الجري هو تمرين القلب الكبير للحصول على جسمك بشكل جيد ، ولكن هذا ليس كل ما تحتاجه. يحتاج جسمك إلى ثلاثة جوانب لكي تصبح لائقا - القلب ، تدريب القوة واتباع نظام غذائي صحي. بينما يساعدك الجري على حرق السعرات الحرارية ، فإنه لن يجعلك في حالة جيدة إذا كنت تحرق الطعام غير الصحي الذي تأكله ولا شيء أكثر من ذلك. في حين أن القلب والأكل الصحي يساعدان على حرق السعرات الحرارية ، فإن تدريب القوة سينتهي بالتنغيم.
أمراض القلب
السباحة هي أيضا تمارين جيدة للقلب. تمارين القلب، مثل الركض والسباحة والرقص والقفز على الحبل والجري وتوفير كل حركة مستمرة للحصول على ضخ الدم من القلب وجعل لكم عرق. التعرق يسمح لك بحرق السعرات الحرارية والدهون. لفقدان الوزن وتشكيل جسمك ، يجب أن يكون روتين القلب لديك طويلًا بما يكفي لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. مع اتباع نظام غذائي صحي ، يجب عليك حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 1 باوند. قم بتشغيل أو إجراء أي نوع آخر من تمارين القلب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يجب القيام بتمارين القلب المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، في حين يجب أن يتم القيام بتمارين القلب المكثفة 75 دقيقة في الأسبوع.
تدريب القوة
تدريب القوة يساعدك على فقدان الوزن ونبرة. يمكن التدريبات تدريب القوة لهجة أي مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك - الأسلحة والظهر والكتفين والمعدة والقدم والساقين. وتشمل التدريبات المختلفة متسلقي الجبال، ألواح، بوشوبس، يجلس الجدار، الطعنات، يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة، العجل يثير، والركل الحمار، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات والجرش. أداء التدريبات قوة التدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. التدريبات اللاهوائية التي تستهدف منطقة معينة من الجسم، مثل ذراعيك، لا ينبغي أبدا أن يتم في أيام متتالية لتجنب اجهاد أو سحب العضلات.
الأكل صحي
تناول طعام صحي. بدون تناول طعام صحي ، فإن كل الطاقة التي تمارسها تمارين القلب والقوة لن تصنع فرقًا كبيرًا في تشكيل جسمك. لبدء تناول الطعام الصحي ، قلل السكر واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والأطعمة المقلية. أكل كميات صغيرة والتوقف عن تناول الطعام في الليل. إن تناول وجبة الإفطار والوجبات الأصغر سيبقي عملية الأيض قيد التشغيل والذهاب طوال اليوم. وتشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والبروتين والكالسيوم والدهون غير المشبعة الاحادية - وجدت في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور - والدهون المتعددة غير المشبعة - الموجودة في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك - في النظام الغذائي الخاص بك.
توصيات
الاحماء قبل التدريبات. احرص دائمًا على القيام بالدفء لمدة خمس إلى عشر دقائق عند القيام بتمارين الكارديو والقوة. لتشكيل جسمك ، تجنبي الجري بنفس الوتيرة طوال مدة الجري. سوف يزيد من كثافة الخاص بك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. لتجنب الإصابة ، استريح لمدة يوم على الأقل بين تمارين تقوية العضلات. إذا شعرت بالألم ، اعط جسمك يوم أو يومين من الراحة. لا تدفع حدودك أبدًا. سوف يستغرق تشكيل جسمك بعض الوقت.
