يتم تنفيذ رفع كعب ، المعروف أيضا باسم الثنية الأخمصية ، من قبل gastrocnemius ، soleus و plantaris ، والتي تشكل مجموعة العضلات surice ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق. تعتبر عضلات الساق القوية والصحية مفيدة للأنشطة اليومية ، مثل الوقوف على طرف إصبع القدم للوصول إلى شيء علوي ، بالإضافة إلى المشي والجري والقفز. هناك العديد من تمارين رفع الكعب لمساعدتك على تدريب مجموعة عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
رفع كعب بالتناوب
رفع كعب بديل هو ممارسة الاحماء الفعال. يقدم وسيلة لطيفة لزيادة تدفق الدم والعمل عضلات العجول. قف قدميك بعيدًا بعض الشيء مع ذراعيك على جانبيك. عقد عضلات البطن الخاص بك وتصويب ظهرك إلى الوقوف طويل القامة. نقل وزنك إلى قدمك اليسرى ورفع كعبك اليمنى عن طريق السماح لركبتك اليمنى بالانحناء قليلاً. يجب أن تبقى كرة قدمك اليمنى على اتصال بالأرض. اخفض كعبك إلى الأرض ثم كرر الحركة بقدمك اليسرى. الاستمرار في البديل بالتناوب.
يجلس كعب المصعد
يعيق وضع الركبة المتأرجح لرفع الكعب الجالس العضلة الصلبة. اجلس طويلاً على كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن تكون ساقيك متباعدة بعض الشيء. عقد عضلات البطن وتصويب ظهرك. حافظ على هذا الوضع ، وارفع كعبك الأيمن بأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على كرة قدمك على الأرض. اضغط على عجلك في الجزء العلوي من الحركة ثم قم بتخفيض الكعب. كرر الحركة مع ساقك اليسرى. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع وزن عبر ركبتك العاملة.
جسر مع رفع الكعب
ويستهدف الجسر المصاحب لرفع الكعب العضلة الصخرية وكذلك عضلات الظهر واللب والجزئيات. استلق على الأرض وأثنى ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك مسطّحة على الأرض على جانبيك. سحب زر بطنك في العمود الفقري الخاص بك ، وتحقيق الاستقرار في عضلاتك الأساسية. مع استقامة ظهرك ، ارفع الوركين عن الأرض واستمر حتى يصل جسمك إلى خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. بمجرد وصولك إلى قمة الحركة ، ارفعي كعبك حتى يكون وزنك في كرات قدميك. شغل هذا المنصب لعد خمسة ، ومن ثم خفض كعبك. كرر رفع الكعب مع الحفاظ على وضع الجسر.
رفع الكعب الدائمة
يعمل رفع الكعب الدائمة على الجزء الأكبر من مجموعة عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس. قف 8 إلى 12 بوصة بعيداً عن حائط بقدميك متباعدة قليلاً ومتوازية. ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. عقد عضلات البطن الخاص بك والوقوف. ارفع كعبك ببطء لأعلى ما يمكنك. أعصر عجولك في الجزء العلوي من الحركة ثم انحني إلى الأرض. زيادة صعوبة التمرين عن طريق نقل كل وزنك لساقك اليمنى ثم رفع كعبك الأيمن. كرر الحركة مع ساقك اليسرى.
