يجب أن تكون الفواكه والخضروات والأسماك أساس أي نظام غذائي صحي. معا أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية ، والألياف والبروتين العجاف. لضمان الحصول على العناصر الغذائية المناسبة أثناء اتباع نظام غذائي ، تناول مجموعة متنوعة من ألوان الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الأسماك. العديد من خطط الحمية ، مثل البحر الأبيض المتوسط ، النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو DASH ، وتغيير نمط الحياة العلاجية ، أو TLC ، لا تشمل فقط مجموعات الأطعمة هذه كقاعدة ، بل تشمل أيضًا الحبوب الكاملة الصحية.
الخضروات الملونة
الحصة عبارة عن كوب واحد من الخضروات أو العصير المطبوخ أو النيئ ، أو كوبان من الخضر الورقية. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور كل نبات يحتوي على مجموعة فريدة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، تحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين سي ، بينما يحصل الجزر على لونه البرتقالي من بيتا كاروتين. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين الخضار في مجموعة متنوعة من الألوان ، مع التركيز على الخضار الداكنة الخضراء والخضراء والبرتقالية ، والفاصوليا والبازلاء. للحصول على الحد الأدنى الموصى به من تناول 2 1/2 كوب للنساء و 3 أكواب للرجال ، تأكد من أن ربع طبقك على الأقل من الخضار.
الفواكه الغذائية
نصف كوب من الفواكه المجففة يساوي تقديم كوب واحد من الفواكه والعصائر الكاملة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الفواكه الكاملة ، وليس عصير الفاكهة ، توفر الألياف ، والتي سوف تساعدك على الشعور بالشبع على عدد أقل من السعرات الحرارية. تعد عصائر الفاكهة والفواكه مصدرًا طبيعيًا للسكر ، مما يمنحك الطاقة. توفر الفواكه العديد من العناصر الغذائية غير المستغلة ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك. يحتاج كل من النساء والرجال البالغين إلى كوبين من الفاكهة كل يوم ، لذا قم بإفساح المجال على طبقك في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، وجرب مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المجمدة. تناول الفواكه المعلبة في الاعتدال - وتجنب الأصناف المعلبة في شراب - وشاهد أحجام حصتك عند تناول الفاكهة المجففة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
سمك معبأة بالبروتين
استهلاك 8 أونصات كل أسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية يساهم في الوقاية من أمراض القلب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يوفر السمك البروتينات الخالية من الدهون ، والتي هي لبنة بناء العضلات ، والإنزيمات ، والهرمونات والفيتامينات. تحتاج النساء البالغات من 5 إلى 5 أوقيات ونصف ، ويحتاج الرجال إلى 5/1 إلى 6 1/2 أونصات من الأطعمة البروتينية كل يوم ، حسب العمر. ثلاثة أوقية هي خدمة نموذجية من الأسماك ، مع كميات البروتين المتفاوتة بين الأصناف. السمكة الأعلى بروتين هي سمك التونة بما مجموعه 26 غراما لكل 3 أونصة ، مع سمك أبو سيف في نهاية منخفضة في 16 غراما لنفس الحجم. كما توفر بعض الأسماك أحماض أوميجا -3 الدهنية ، التي يمكن أن تقلل مستويات الدهون الثلاثية ، وتبطئ نمو اللويحات في الشرايين وانخفاض ضغط الدم بشكل طفيف. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بأن تستهلك حصتين 3.5 أونصة من سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة ، والتي توفر أوميغا 3.
مجموعات الغذاء الأخرى
النظام الغذائي الصحي يمكن أن يشمل جميع مجموعات الطعام ، حتى الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة. والمغنيسيوم ، وهو عنصر مهم في إطلاق الطاقة من العضلات ، والسيلينيوم ، الذي يدعم نظام المناعة الصحي ، هما مجرد اثنين من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة. اهدف إلى وضع نصف الحبوب على الأقل - إن لم يكن جميعها - التي تتناولها كلها. اختر من حبوب القمح الكاملة والشوفان والأرز البني أو الكينوا.
