لا يعني رفع الأثقال في المنزل أنه لا يمكنك الحصول على أعلى ، يجب أن تكون مبدعًا في التدريب. يتميز التمرين المصمم لبناء حجم العضلات بالعديد من التمارين لكل مجموعة عضلية تستهدفها ، مع اكتمال كل تمرين لمجموعات متعددة. هذا النوع من التمارين الرياضية فعال لزيادة الضغط على عضلاتك وتحفيز نموها. لذلك ، عند العمل في المنزل ، لا يزال بإمكانك الوصول إلى مجموعة من الأوزان.
استهلاك البروتين وجدول يستكثر
عندما تتدرب في المنزل - لأنك لا تملك وصولاً سهلاً إلى مجموعة من المعدات - فمن المحتمل أن تأخذ وقتًا أطول قليلاً لإنهاء التمرين. وبسبب هذا ، وحقيقة أنك تحتاج إلى إكمال تمرينات متعددة لكل مجموعة عضلية لزيادة الحمل في الأنسجة ، قم بتقسيم عضلات الجسم السفلية والعليا إلى تدريبات منفصلة. التركيز على الجزء العلوي من الجسم يومين في الأسبوع مثل أيام الاثنين والخميس ، وجسمك السفلي في يومين آخرين ، مثل الثلاثاء والجمعة. لتغذية عملية بناء العضلات بشكل صحيح ، خذ 0.65 إلى 0.80 جرام من البروتين لكل رطل تزنه. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة صغيرة من البروتين والكربوهيدرات ، مثل قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني ، في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من كل التمارين الرياضية. الأكل مباشرة بعد تدريب القوة يزيد من تخليق البروتين.
مجموعات وممثلين عن حجم
الهدف من كل تمرين هو استنفاد عضلاتك بالكامل. حدد ستة إلى ثمانية تمارين لتشمل في كل التدريبات الجسم العلوي والسفلي. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين ، استرح من 30 إلى 90 ثانية فقط بين كل مجموعة لتسهيل الوصول إلى التعب. يجب أن تتكون كل مجموعة من 8 إلى 20 ممثلين. أنت ترغب في الوصول إلى الفشل أثناء كل مجموعة ، مما يعني أنك ستستمر إلى أن تتمكن من إكمال ممثل آخر بنجاح. حدد الوزن الذي يسمح لك بالوصول إلى الفشل قبل أن تصل إلى 20.
ضرب الجزء العلوي من الجسم
لضمان العثور على كمية مناسبة من الوزن للوصول إلى الفشل خلال كل مجموعة ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل قابل للتعديل أو مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة. مجموعة الحديد التي تأتي مع عدة لوحات مرجحة هي أيضا خيار الجودة. بدلا من مقعد ، يمكنك الحصول على كرة التمرين للاستخدام. يسمح لك شريط السحب الذي يعلق على إطار الباب بإضافة المزيد من التمارين إلى التدريبات الخاصة بك. وتشمل العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم ظهرك والكتفين والصدر ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. مع الدمبل أو باربل و قضيب سحب ، يمكنك عمل هذه العضلات مع الضغط على الصدر ، ذبابة الصدر ، pushups ، اضغط على الكتف ، رفع جانبي ، عازمة على التوالي ، عمليات السحب ، الذقن ، العضلة ذات الرأسين حليقة والكذب ثلاثية الرؤوس تمديد.
بناء الفخذين والساقين
الدمبل أو ثقل المرجان ضروري لبناء حجم في ساقيك كذلك. وتشمل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم الخاصة بك غلقات ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. أدرج تمارين مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامي ، الانقلاب الأمامي ، المشي بالاندفاع ، رفع الأثقال ورفع الساق لعمل عضلات الجسم السفلية. في حين أن كل من هذه التمارين تتطلب منك رفع وزن جسمك ، فسوف تحتاج قريباً إلى زيادة الحمل الذي ترفعه باستخدام الدمبل أو الحديد من أجل الوصول إلى الفشل في 20 ممثلة.
