الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية مفيد لصحتك الهضمية ، القلب والأوعية الدموية والصحة العامة. الألياف الغذائية من الأطعمة مثل الفول والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات تساعد على تقليل خطر الإصابة بالمرض وتمكنك من الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، يمكن الحصول على الكثير من الألياف بنتائج عكسية وتسبب أعراض هضمية غير مريحة.
الأساسية
عند تناول الأطعمة النباتية ، مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب ، يقوم الجسم باستيعابها بالكامل باستثناء الألياف ، وهي جزء من النبات الذي يمر عبر جهازك الهضمي. الألياف القابلة للذوبان - وهي نوع من الألياف التي تتفاعل مع الماء وتوجد في الأطعمة مثل الشوفان والبازلاء والفاصوليا - تتحول إلى مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي ، في حين الألياف غير القابلة للذوبان - وهو نوع من الألياف التي لا معقدة مع الماء ، ويوجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والعديد من الخضار - يمر من دون تغيير تقريبا.
كمية الحق من الألياف
إذا كنت معتادًا على تناول نظام غذائي منخفض الألياف ، فإن إضافة أي نوع من الألياف قد يسبب آثارًا جانبية مثل الغاز والانتفاخ والإسهال. توصي معاهد الصحة الوطنية أن يحصل الرجال البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 سنة على حوالي 38 جرام من الألياف كل يوم ، بينما يحتاج الرجال الأكبر من 50 سنة إلى 30 جرامًا فقط. يجب أن تحصل النساء تحت سن الخمسين على 25 جرامًا من الألياف ، بينما تحتاج السيدات فوق 50 عامًا إلى 21 جرامًا فقط. تحتوي شريحة من خبز الحبوب الكاملة على ما يتراوح بين 1 و 3 غرامات من الألياف الغذائية ، في حين يحتوي كوب من الفاصولياء على حوالي 19 جرام من الألياف الغذائية.
الأعراض
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف أو إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة إلى حدوث حالات هضم غير مريحة. في حين أن تناول الكثير من الألياف لن يؤذيك عادة على المدى الطويل ، فقد تكون عرضة لخطر انسداد الأمعاء إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الألياف بدون كميات كافية من الماء. الشكاوى الأكثر شيوعا بعد تناول الكثير من الألياف أو إضافة الألياف بسرعة كبيرة هو انتفاخ البطن ، والانتفاخ ، والضوضاء السمعية في الجهاز الهضمي ، والإسهال أو الإمساك ، والتشنج ، وفي حالات نادرة ، سوء الامتصاص أو انسداد الأمعاء.
علاج او معاملة
إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي بعد تناول المنتجات التي تحتوي على الألياف ، يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء. وفقا لمركز تبادل المعلومات للأمراض الجهاز الهضمي الوطني ، يساعد الماء على إذابة الألياف القابلة للذوبان لتسهيل الامتصاص. يساعد الماء أيضًا على نقل الطعام والفضلات من خلال الجهاز الهضمي بسرعة أكبر ويمكنه المساعدة في تخفيف بعض الآثار الجانبية غير المريحة للألياف ، مع منع حدوث انسداد محتمل.
قم بزيادة التمرين إذا شعرت أنك تناولت كمية كبيرة من الألياف ، لأن التمرينات تشجع حركة الطعام عبر الأمعاء. يمكن للمشي وركوب الدراجات واليوغا والقفز على الترامبولين زيادة الحركة في الأمعاء وتقليل الآثار الجانبية. إذا كنت تعاني من أعراض حادة ، مثل الألم لفترة طويلة ، أو الحمى ، أو الإسهال ، راجع طبيبًا طبيًا فورًا.
تجنب الآثار الجانبية
لتجنب الآثار الجانبية الأكثر إثارة للقلق من الألياف كثيرا ، وزيادة كمية الألياف الخاصة بك ببطء. تبدأ بإضافة 2 إلى 3 غرامات في اليوم الواحد ، حول كمية في شريحة من خبز القمح الكامل. إذا كنت تستطيع تحمل بضعة جرامات بشكل مريح ، قم بإضافة بضع مرات ببطء كل يوم أو كل يوم. شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة بانتظام.
