يجعل الطرف الخلفي الفخور المزدحم انطباعًا جيدًا دائمًا أثناء خروجك من الباب. ومع ذلك ، مع التقدم في العمر ، يبدأ العديد من الناس في فقدان المصعد في نهايتهم الخلفية لسببين: فقدان العضلات ونقص الدهون.
هنا الأخبار الجيدة ، على الرغم من ذلك - يمكنك رفع بعقب ساغي مع خطة ممارسة الحق واتباع نظام غذائي صحي. الأنباء السيئة هي أنه لا يوجد حل سريع وسهل لنهاية خلفية متدنية. عليك أن تفقد الدهون واكتساب العضلات ، وكلاهما يستغرق وقتا وجهدا.
بعقب بناء القوة التدريب
بناء عضلات نهايتك الخلفية أمر حاسم لإصلاح بعقب ساغي. يتكون الخاص بك من ثلاث عضلات ، تسمى مجتمعة "the glutes". الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في جسمك. العقبتان الأخريان المهمتان هما الألوية المتوسطة و الصغرى. أنت في حاجة لتنمو حجم هذه العضلات الثلاث لرفع وثابت مؤخرتك.
يتقرفص
سترغب في فعلها والكثير منها. وفقا للمدرب والمؤلف مايك ماثيوز ، فإن القرفصاء هو "الحركة الأكثر فعالية" لبناء عضلات الجسم السفلية.
هناك العديد من أنواع القرفصاء التي يمكنك القيام بها ، بدءاً من القرفصاء القياسي لسمنة الجسم ومن ثم إضافة الوزن إلى القرفصاء الخلفية ، القرفصاء الأمامية والسومو. تعد ساق الساق الواحدة تقدمًا أكثر تحديًا يمكن القيام به باستخدام أو بدون أوزان.
وهناك بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من المستقطنات الخاصة بك:
القرفصاء العميق: تظهر الأبحاث أن عمق القرفصاء ، وارتفاع تفعيل الحد الأقصى الألوية. الحصول على موازية أو دون المستوى المتوازي.
الى اي مستوي تستطيع النزول؟ الصورة الائتمان: iprogressman / iStock / GettyImages توسيع موقفك: تشير الدراسات إلى تفعيل أعلى من الألوية الكبيرة عندما يتم إجراء القرفصاء مع موقف واسع مقابل موقف ضيق أو متوسط. خذ قدميك إلى 125 إلى 150 في المئة من عرض كتفك. وجه أصابع قدمك قليلا لاستيعاب الموقف الأوسع.
الضغط على الجزء العلوي: قم بالتعاقد طواعية طوال التمرين ، ولكن بشكل خاص في الجزء العلوي من القرفصاء الخاص بك ، لتفعيلها حقًا.
Deadlifts
هذه الخطوة هي أفضل تمارين عقبية يمكنك القيام بها. إنها رافعة فنية تتطلب ممارسة. يمكن أن يؤدي القيام بقتله مع الشكل غير المناسب إلى الإصابة. مرة أخرى ، الضغط على المزامير في الأعلى.
تحركات إضافية
لبناء الغلوتامات ، قم أيضًا بعمل تمارين الورك ، البدء من دون الوزن وإضافة الوزن تدريجياً عبر كيس ثقيل أو شريط أو حديد. هل التوجه المزدوج والساق واحدة.
ومن التدريبات الرائعة الأخرى لبناء العقب ، خطوات مذهلة ، والطعن ، واختطاف الورك جنبًا إلى جنب ، وصنابير النار ، ورشاشات الكابل.
تهدف إلى العمل الخاص بك glutes مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من الروتين تدريب القوة الجسم الكلي. من أجل نمو العضلات ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات في نطاق 8 إلى 12-rep لكل تمرين. اختر وزناً يتحدّى بما فيه الكفاية لدرجة أن الشعور بالمتلوع الخاص بك يشعر بالتعب الشديد من الممثل الأخير.
تفقد الدهون
العضلات ثابتة على اللمس وتظل في مكانها - لا تبلد. ولكن إذا كان لديك الدهون الزائدة في الجسم ، فإنه يتدلى من العضلات ، مما تسبب في النهاية الخلفية لتبدو ساغي وناعم. فقدان الدهون هو جزء ضروري من تثبيت بعقب ساغي.
ومع ذلك ، لا يمكنك التقليل. لا يمكنك فقط استهداف مؤخرتك لفقدان الدهون. هي احتمالات إذا كان لديك الدهون الزائدة ، لديك الدهون الزائدة في مناطق أخرى من الجسم. لفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم كله ، يمكنك الحصول على جسمك في نقص في السعرات الحرارية ، لذلك كنت تأكل سعرات حرارية أقل كل يوم مما تحرقه. بناء العضلات يساعد على استعادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب سوف تساعدك على زيادة العجز.
بعقب الانفجار ، كارديو
أي نوع من أمراض القلب يحرق السعرات الحرارية ، ولكن بعض الأنواع أفضل من غيرها لاستهداف المؤخرة. الجري ، وتسلق الدرج والمشي المنحدر هي بعض من أفضل أشكال التفجير بعقب القلب. ركوب الدراجات والغزل والتدريب البيضاوي والتمارين الرياضية المدارية هي أيضا من الفائزين.
من أجل حرق الدهون وبناء العضلات ، يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة أفضل رهان. وهذا ينطوي على القيام بعمليات رشقة قصيرة من النشاط المكثف ، تليها فترة انتعاش أبطأ. على سبيل المثال ، يتناوب الركض والركض في حلقة مفرغة - الركض دقيقة واحدة ، والركض دقيقة واحدة ، ثم كرر. قم بذلك لمدة 30 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والهدوء. يمكنك أيضًا إجراء فترات على الدراجة ومتسلق الدرج والإهليلجية.
