لا يمكنك القيام بمقبس القفز بدون عضلة الألوية المتوسطة الخاصة بك. واحدة من العضلات الثلاثة من الخلفي الخاص بك ، أو الأرداف ، والدماغ الألوية هو عضلة خاطف. جنبا إلى جنب مع الحد الأدنى الخاص بك الألوية ، يمكّنك الألوية المتوسطة من تحريك ساقك إلى الجانب الخارجي. تساعد عضلة الألوية المتوسطة أيضًا على الحفاظ على الوركين حتى عند وضع كل وزنك على قدم واحدة. لتعزيز الخاص بك الألوية المتوسطة ، إجراء التمارين التي تختطف ساقك.
كلب قذر
الخطوة 1
الركوع على الأرض. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، وحدد ركبتيك مباشرة تحت الوركين.
الخطوة 2
تحييد ظهرك عن طريق سحب عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. حافظ على استقامة ظهرك طوال هذا التمرين.
الخطوه 3
اختر ركبتك اليسرى لأعلى من الأرض. الحفاظ على محاذاة العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ على كتفيك والوركين في مكانها.
الخطوة 4
ارفع ساقك إلى الجانب. تهدف إلى الحصول على الفخذ عالية مثل الجذع الخاص بك ، وتشكيل زاوية 90 درجة.
الخطوة 5
عد إلى وضع البداية ، وكرر الحركة. لا تسمح للركبة بلمس الأرض بين التكرار.
مفرق الورك الجانبي
الخطوة 1
استلق على يمينك كد ساقك اليسرى أعلى ساقك اليمنى. حافظ على ساقيك مستقيمتين ، مع وضع الوركين في الأمام.
الخطوة 2
ثني الذراع اليمنى ، ووضعها تحت رأسك للحصول على الدعم. ضع ذراعك الأيسر على فخذك الأيسر أو ضعه على الأرض أمام معدتك.
الخطوه 3
ارفع ساقك اليسرى قدر المستطاع دون التراجع. إبقاء الحوض الخاص بك والركبتين مشيرا إلى الأمام.
الخطوة 4
اخفض ساقك إلى وضع البداية ، لكن لا تسمح له بلمس الجزء السفلي من الساق بين التكرار.
نصائح
- عند ممارسة الرياضة ، قم بثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا على كل جانب. أداء تمارين المقاومة في أيام بديلة ، مما يسمح للعضلات الخاصة بك للراحة والإصلاح بين دورات التمرين. لزيادة الصعوبة ، أضف أوزان الكاحل إلى التمارين.
تحذيرات
- لا تسمح لظهرك بالارتخاء نحو الأرض أو وضع القوس إلى الأمام خلال هذه التمارين.
