وتعد إصابات القدم والكاحل من أكثر الإصابات شيوعًا بين المتزلجين ، الذين يتناوبون ويتوقفون بسرعة مما قد يؤدي إلى الإصابة. تشمل إصابات الكاحل الشائعة الالتواء في الكاحل الجانبي الذي يصيب الجزء الخارجي من الكاحل ، وغالباً ما يحدث بعد هبوطه بشكل غير صحيح بعد القفز أو الدوران. كما أن المتزلجين أكثر تأثراً بالالتواء في الكاحل العالي لأنهم يلتويون ويحولون كاحليهم. هذا النوع من التواء يمكن أن يكون من الصعب الشفاء بسبب ضعف تدفق الدم إلى المنطقة. يمكن للوقاية من خلال تمارين التقوية الدورية المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة.
الخطوة 1
أداء التدريبات لتعزيز dorsiflexors ، ومجموعة العضلات التي تسحب القدم. ضعف dorsiflexors هي سبب الإصابة المشتركة بين المتزلجين. اعمل على هذه العضلات عن طريق لف شريط مقاومة حول قطعة أثاث متينة ووضع حافة واحدة فوق الجزء العلوي من قدمك. ابدأ بقدمك مشيراً إلى الأسفل قليلاً ، ثم ثني القدم لرفع أصابع قدمك نحو جسمك. كرر التمرين 10 مرات بكل قدم.
الخطوة 2
تدرب على تمارين التحفيز ، التي تتحدى الكاحلين للحفاظ على التوازن أثناء ارتداء ملابسك. قف على وسادة ذات حجم قياسي أو وسادة توازن وارفع قدمًا واحدة عن الأرض. حافظ على رصيدك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. خفض القدم إلى الأرض وتكرار 10 مرات ، ثم التبديل إلى القدم المعاكس.
الخطوه 3
تعمل عضلات الكاحل الجانبية من خلال تمرين انقلاب الكاحل. يتضمن هذا التمرين ارتداء عصابة مقاومة حول قطعة أثاث متينة وربط الفرقة في نهايتيها. لف إحدى طرفي الفرقة حول الجزء الخارجي من قدمك ، ثم المس الجزء السفلي من أصابع القدم. تحرك قدمك بقدر ما تستطيع نحو إصبع قدمك الكبير ، ثم حرك القدم في الاتجاه المعاكس ، نحو إصبع قدمك الخنصر. يجب أن تشعر العضلات الخارجية لساقك تعمل. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات على قدمك الأولي وكررها مع القدم المقابل.
الخطوة 4
تقف وراء قطعة من الأثاث المتين لأداء رفع العجل. لأن عضلات الساق تسحب على الكاحلين ، وهذا يوفر الاستقرار لكاحليك. ارفع يديك قليلاً على الأثاث مع وضع قدميك أمامك. ارفع ببطء على كرات قدميك ، وعمل عضلات الساق. ابق في أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم إلى نقطة البداية. كرر 10 مرات ، والراحة وأداء مجموعتين إضافيتين.
الأشياء ستحتاج
- عصابة المقاومة
- وسادة بحجم قياسي
نصائح
- بالإضافة إلى تعزيز تمارين التزلج ، يمكنك منع إصابات الكاحل من خلال ارتداء أحذية تزلج مناسبة بشكل دائم. يمكن تركيبها بشكل غير صحيح ضد الكاحلين والأربطة والأوتار المهيجة.
