الاستيقاظ لممارسة تمرين منعش يمكن أن يتركك جائعًا بعد التمرين. عندما تحاول إنقاص وزنك بالإضافة إلى التزود بالوقود بعد التمرين الصباحي ، ستحتاج إلى اختيار قائمتك بعناية. يجب أن تلبي وجبة الإفطار شهيتك أثناء الإقامة في ميزانية نظامك الغذائي. تجعلك احتمالات الإفطار التي تملأك دون تعبئتك على المسار الصحيح بعد بدايتك الذكية لليوم.
بيض
إن غذاء الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والمنخفضة السعرات الحرارية على حد سواء ، يوفر البيض 6 غرامات من البروتين لكل وجبة بتكلفة 70 سعرة حرارية. يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية والاستمتاع بوجبة إفطار أكبر إذا قمت بدمج بياض البيض بالإضافة إلى البيض الكامل في وجبة الإفطار. مع 4 غرامات من البروتين و 15 سعرة حرارية لكل بيضة بيضاء ، يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة كبيرة. البيض المخفوق مع السبانخ ، والطماطم مكعبات أو الفلفل لإضافة الفيتامينات وتنوع وجبة الإفطار.
الحبوب الكاملة
إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكنك ترغب في وجبة سوف تبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء ، اختر وجبة من الحبوب الكاملة. الألياف تزيد من شبعك ، وفقا لدراسة أجريت عام 2008 عن الألياف الغذائية وتنظيم الوزن نشرت في مجلة "مراجعات التغذية". كما أنه يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. ابحث عن البروتين أو الألياف إضافية من الحبوب مثل دقيق الشوفان والقطيفة لإعطاء جسمك المواد الخام التي يحتاج إليها لبناء العضلات. التحصينات الغذائية في الحبوب التجارية تجعل أي نظام غذائي أكثر تقريبًا ، ولكن إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا ، فأنت بحاجة إلى الفيتامينات في الحبوب المحصّنة ويجب أن تأكلها بانتظام.
الفاكهة والمكسرات واللبن
بعد تمرين رياضي شاق ، قد لا يكون لديك الشهية لتناول وجبة ثقيلة. إذا كان هذا هو الحال ، الوصول إلى الفواكه الطازجة. يذوق الضوء المنعش ويزودك بالألياف والكربوهيدرات الصحية للطاقة. لتحقيق التوازن بين هذه الكربوهيدرات ، قم بإقران ثمارك مع المكسرات الغنية بالبروتين واللبن الزبادي ، وخاصة الزبادي على الطراز اليوناني الذي يحتوي على بروتين إضافي. الدهون الصحية في المكسرات والكربوهيدرات من الفاكهة والبروتين من اللبن يعني أنك تستمتع بوجبة إفطار كاملة مع جميع المغذيات الكبيرة التي تحتاجها.
دقيق الشوفان مع زبدة اللوز
يحتوي الشوفان على الألياف ، ويوفر البروتين والإمدادات لك مع مجموعة من المعادن الأساسية بما في ذلك الحديد. يجعل وجبة دسمة مرضية في حد ذاته ، ولكن عند إضافة ملعقة من زبدة اللوز إلى الوعاء ، يمكنك تحسين ملفه الغذائي أكثر من ذلك. تعطيك زبدة البندق ، بما في ذلك زبدة اللوز ، من 6 إلى 8 غرامات إضافية من البروتين وإمدادات من الدهون الصحية. تحتوي الزبدة اللوزية على الكثير من السعرات الحرارية - حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، اعتمادًا على العلامة التجارية - لذا قم بقياس الكميات بعناية.
