يساعد L-tryptophan ، وهو واحد من تسعة أحماض أمينية أساسية ، جسمك على إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن الحفاظ على دورة النوم المناسبة. في حين يلعب L-tryptophan دورًا مهمًا في كل من النوم الصحي والمزاج ، وكذلك في إنتاج فيتامين B3 ، أو النياسين ، في الكبد ، لا يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الأمينية.
دواجن
جزء 4 أوقية من الدجاج أو الديك الرومي يوفر 350 إلى 390 ملليغرام من L-triptophan. قد تكون تركيا المصدر الغذائي الأكثر شهرة لـ L-tryptophan ، لكن كل البروتينات الحيوانية تحتوي على بعض الحمض الأميني. يوفر جزء 4 أوقيات من دجاج أو ديك رومي 350 إلى 390 ملليغرام من L-triptophan ، بالإضافة إلى جرعة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية الأخرى. في حين أن اللحوم الحمراء تحتوي على الأحماض الأمينية كذلك ، فإنها تميل إلى أن تحتوي على محتوى دهني مشبع أعلى مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول.
مأكولات بحرية
الروبيان هو المصدر الأكثر كثافة من المغذيات L-tryptophan في المأكولات البحرية. وفقا لمؤسسة جورج ماتيلجان لأفضل غذاء في العالم ، وهي منظمة غير ربحية تركز على تبادل المعلومات حول فوائد الأكل الصحي ، يعتبر الروبيان المصدر الأكثر غنى بالعناصر الغذائية لـ L-tryptophan مع 330 ملليغرام لكل 4 أوقيات. . الأسماك ، مثل التونة والهلبوت وسمك السلمون والسردين وسمك القد ، والسكالوب تحتوي أيضا على ما بين 250 و 400 ملليغرام من L-tryptophan لكل وجبة.
منتجات الألبان
يحتوي الألبان على نسبة أقل من L-tryptophan لكل حصة من اللحوم والأسماك. على الرغم من أن الألبان يحتوي على كمية أقل بكثير من التريبتوفان L لكل وجبة من اللحوم والأسماك ، إلا أن الجبن والحليب واللبن الزبادي لا يزال يوفر لك مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية جنبا إلى جنب مع الكالسيوم الصحي. يقدم كوب واحد من حليب بقليل من الدهون المخفوقة 100 ملليجرام من الأحماض الأمينية ، في حين يقدم لك كوب واحد من اللبن منخفض الدهون 60 ملليغرام.
المكسرات والبذور
توفر بذور القرع أعلى كمية من L-tryptophan من مجموعة البندق والبذور. المكسرات والبذور هي طريقة ملائمة لاستكمال تناول L-tryptophan الخاص بك عندما تكون في وقت قصير. مع أعلى جرعة من الأحماض الأمينية لكل حصة ، بذور اليقطين توفر 110 ملليغرام لكل كوب واحد. تحتوي بذور عباد الشمس والكاجو واللوز والجوز على أكثر من 50 ملليغرام من L-tryptophan لكل كوب واحد.
البقوليات
البقوليات توفر مصدرا غنيا بالالياف والبروتين من L-tryptophan. البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والفول السوداني والعدس ، توفر مصدراً غنياً بالليف والبروتين L-tryptophan. تحتوي كل من الفاصولياء والفاصوليا السوداء والبازلاء على 180 ملليغرام لكل كوب ، في حين أن كوب واحد من الفول السوداني يحتوي على 90 ملليغرام. بالإضافة إلى محتوى L-tryptophan الفعلي ، تحتوي البقوليات أيضًا على فيتامينات B والحديد ، وكلتاهما ضروريتان لتحويل الجسم إلى الأحماض الأمينية إلى النياسين.
