تحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية لوظائف الجسم الأساسية ، ما يشار إليه باسم معدل الأيض القاعدي ، أو BMR. تحتاج أيضا إلى حرق السعرات الحرارية لأنشطة الحياة اليومية ، مثل إعداد وجبة ، أو طي الغسيل أو تنظيف أسنانك. معظم الناس الذين لا يقومون بأي تمرين إضافي يستخدمون ما بين 1800 إلى 2600 سعر حراري يومياً اعتماداً على جنسهم وحجمهم. حتى 1500 سعرة حرارية في اليوم هي في النهاية المنخفضة - على الأرجح سوف تفقد الوزن بهذا المعدل. استشارة الطبيب قبل البدء بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
معدل الاستقلاب الأساسي
يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية لتغذية القلب والكبد والأعضاء الأخرى. تتطلب وظائف الجسم مثل نمو الخلايا والإصلاح والتنفس واستبدال الهرمونات عددًا معينًا من السعرات الحرارية أيضًا. يتم قياس هذه السعرات الحرارية كمعدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وهي احتياجات السعرات الحرارية في جسمك عند الراحة. يحرق BMR حوالي 60 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية الكلية ، وفقا لعيادة مايو - ويختلف ذلك حسب الحجم والجنس والعمر. على سبيل المثال ، فإن أنثى تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات وتزن 110 رطلاً ، ستحتاج إلى 1238 سعرة حرارية للحفاظ على معدل ضربات القلب لديها ، وفقًا لـ BMRCalculator.org.
سعرات حراريه
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على معدل BMR ومقدار التمرين الذي تحصل عليه. على سبيل المثال ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستحتاج الإناث المستقرات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى ما بين 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنها ، في حين تحتاج الإناث النشطة إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. الرجال يحتاجون ، في المتوسط ، بين 600 سعرة حرارية أكثر من النساء في تلك الفئة العمرية. إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 19 عامًا لا تمارس الرياضة وتحتاج إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 2،100 في الأسبوع إذا كنت تستهلك 1500 سعر حراري في اليوم. يتطلب الأمر فقدان 3500 سعرة حرارية لتخسر 1 رطل ، لذا ستفقد حوالي 2/3 رطل في الأسبوع عند هذا المعدل ، حتى قبل التمرين.
النظام الغذائي وممارسة
عامل آخر مهم في تحديد ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية منخفض جدا هو أنواع السعرات الحرارية التي تحصل عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة السريعة أو الوجبات السريعة ، فأنت تتناول "سعرات حرارية فارغة" - السعرات الحرارية التي لا تحتوي على أي مواد مغذية. يحتاج جسمك إلى أطعمة كاملة تحتوي على المغذيات ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة لتزويدك بالتغذية المناسبة. إذا كنت تمارس ، ستحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية لإعطاء وقود جسمك. على سبيل المثال ، سيستخدم الذكر البالغ من العمر 19 عامًا ، والذي يعمل بنشاط معتدل ، ما بين 200 إلى 400 سعر حراري أكثر من الشخص المستقر. إذا لم تكن تمارس الرياضة ، فمن المحتمل أنك تضع نفسك في خطر لمشاكل الصحة. يساعد التمرين على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويعمل العضلات ، ويقلل من التوتر ويساعدك على النوم - كل القضايا الهامة في الصحة العامة. يساعد التمرين أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض أشكال السرطان.
الاعتبارات
ويبلغ السعر الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية 1500 للرجال و 1200 من النساء ، وفقا لميدلاين بلاس. عادة ما يكون الهدف من الأرقام هو أن تكون منخفضة لفترة قصيرة من الوقت أثناء برنامج إنقاص الوزن. في حين أن متطلبات السعرات الحرارية في بعض الحالات ستكون أقل من القاعدة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد أفضل خطة لك. يمكن أن يؤدي استهلاك 1500 سعرة حرارية على مدى فترة زمنية أطول إلى مشاكل صحية لأنك قد تواجه صعوبة في تلبية المتطلبات الأساسية لجسمك.
