إذا كنت قد أقلعت عن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسبب عمرك ، فقد ترغب في إعادة النظر. ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من جودة الحياة ، وتقلل من خطر الأمراض المرتبطة بالعمر وتؤدي إلى نظرة صحية عامة. إذا كان عمرك 60 سنة أو أكثر وقمت ببدء برنامج لإنقاص الوزن ، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها.
تأثير منخفض
إذا كنت تبلغ من العمر 60 عامًا أو أكبر وبدأت برنامجًا لإنقاص الوزن ، فإن أداء التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض تأثيرًا فعالًا وآمنًا. هذه التمارين تحرق السعرات الحرارية وتجنب الإجهاد على المفاصل مع توفير أقصى النتائج. وفقًا لجميع الموارد العائلية ، فإن التمارين الهوائية المنخفضة التأثير تقوي القلب بتحسين استخدام الأكسجين في الجسم. الرقص ، والمشي ، والبستنة هي أنشطة هوائية منخفضة التأثير. التمارين الرياضية تؤدي إلى زيادة في معدل ضربات القلب. تحتاج إلى رفع معدل نبضات القلب والحفاظ عليه لمدة 20 دقيقة على الأقل. ابدا ببطء. كلما اكتسبت القوة ، قم بزيادة معدل ضربات القلب. أداء التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات كل أسبوع سيزيد من فقدان الوزن.
تدريب المقاومة
تدريب المقاومة ، يتم عن طريق استخدام الأثقال أو آلات الوزن ، يبني القوة ويحرق الدهون. يمزج التدريب الدائري بين المقاومة والتدريب الرياضي ، ويجمع بين أفضل جوانب كل منها. يمكنك استخدام الأوزان مثل الدمبل ، أو إذا كنت لا تملكها أو تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الأدوات المنزلية مثل علب الحساء أو أباريق الماء لتقوية العضلات. عند الرفع ، ابدأ بوزن يمكنك رفعه دون بذل الكثير من الجهد لخمسة ممثلين. عندما يصبح الأمر سهلاً ، ازداد إلى القيام بمجموعات مزدوجة من خمسة ممثلين ، ثم ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. عندما يصبح الأمر سهلاً ، قم بزيادة 10 ممثلين لكل مجموعة ؛ زيادة إلى 15 ممثلين في كل مجموعة كما يمكنك رفع دون صعوبة. بعد أن تتأقلم مع مستوى الوزن ، قم بزيادة الوزن حسب الحاجة. تفعل هذا الروتين لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
تمتد التمرين
قبل بدء جلسة التمرين ، يجب أن تقوم بتمرينات التمدد. تمتد ليس فقط يمنع الإصابة أثناء ممارسة الرياضة ، فهو يمنحك المزيد من المرونة في الأنشطة اليومية. الاحماء مع التمدد يرفع معدل ضربات القلب ببطء قبل الانتقال إلى المزيد من الأنشطة الشاقة. وحيث أن المفاصل القديمة أكثر صلابة وقوة من المفاصل الأصغر سنا ، فإنه يصبح أكثر أهمية لاتخاذ تدابير لتجنب الإصابة أثناء التدريب المقاومة والتمارين الهوائية. تحتاج إلى الدفء وتهدئة مع التمدد لمدة 10 دقائق. يجب أن يشمل التمدد الأرجل والظهر والذراعين والقيمة المطلقة. على الرغم من أن التمدد يحرق القليل من السعرات الحرارية ، إلا أنه جزء مهم من أي تمرين لشخص مسن.
