قبل القيام بالتمرين من أي نوع ، تحتاج إلى عملية إحماء شاملة. يساعد جزء التحفيز من التمرين على جعل عضلاتك جاهزة للعمل. يمكن أن يساعدك الاحترار الشديد في منع الإصابة وتحسين أدائك أثناء التمرين. إلى متى ستعتمد الدفء على نوع التمرين الذي تقوم به. لا داعي للقلق كثيرا حول الطول الدقيق للإحماء الخاص بك. تهدف إلى الاحماء التي تشمل جميع المكونات الهامة.
حتى متى
في الحد الأدنى ، يجب أن تكون فترة الإحماء خمس دقائق. إذا كنت تمارس رياضة معقدة مثل الجمباز أو الباليه ، فأنت تحتاج إلى فترة أطول من خمس دقائق لتدفئتها بشكل صحيح. أيضا ، عندما تكون عضلاتك مؤلمة للغاية من تمرين سابق ، سوف تحتاج إلى أخذ المزيد من الوقت للإحماء. بشكل عام ، استهدف فترة من 5 إلى 10 دقائق قبل بدء أي تمرين. ثني هذا الإطار الزمني حسب الحاجة ، ولكن لا تخطيه مطلقًا. كذلك ، لا تختصر كلمة "الإحماء" الخاصة بك إلى أقل من خمس دقائق.
تمارين القلب والأوعية الدموية
يجب أن تبدأ كل عملية إحماء مع فترة وجيزة من تمرين القلب والأوعية الدموية للحصول على ضخ الدم إلى عضلاتك وتهيئتهم لممارسة الرياضة. اعتمادًا على طول فترة الاحماء التي تخطط لها ، اقض من ثلاث إلى خمس دقائق للقيام بالأنشطة الهوائية الخفيفة. الركض ، والسير في المكان ، وركوب الدراجات الثابتة الخفيفة كلها خيارات كبيرة لبداية الاحماء الخاص بك. تذكر أن تبقي سرعتك بطيئة. يجب أن تعمل بوتيرة تسمح لك بمواصلة المحادثة أثناء هذا الجزء من التمرين.
ديناميكية تمتد
بعد الحصول على ضخ الدم لعضلاتك ، فقد حان الوقت لبدء إعداد هذه العضلات للعمل. أمضِ مدة دقيقتين أو خمس دقائق في التمرين الديناميكي لتدفئة عضلاتك. يستخدم التمدد الديناميكي الحركة لتحضير عضلاتك للعمل. تعد تقلبات الساقين ، ورفع الركبة ، والتعرجات الجذعية والدوائر الذراع كلها أمثلة على الامتدادات الديناميكية لتشمل في الاحماء الخاص بك. ابدأ بحركات التمدد الديناميكية صغيرة ، مما يزيد من نطاق الحركة مع كل تكرار. إكمال ستة إلى ثمانية تكرار لكل حركة بطريقة متدفقة. لا تقلق كثيراً حول مدة استمرار التمدد الديناميكي. بدلا من ذلك ، تأكد من الحصول على دافع شامل من الرأس إلى أخمص القدم الذي يضرب على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
تمتد ساكنة
المكون الأخير لعملية الاحماء هو التمدد الاستاتيكي. الامتدادات الثابتة هي تلك التي يتم الاحتفاظ بها في وضع ثابت. امتد ثابت لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق من خلال التمدد. في حين أن معظم التمدد الاستاتيكي يجب أن يتم خلال فترة التبريد لديك لتحسين المرونة ، يجب تضمين بعض التمدد الاستاتيكي في عملية الاحماء. بشكل عام ، قم بتضمين الامتدادات الثابتة لمناطق جسمك التي ستتم دعوتك أكثر أثناء التمرين الذي أنت على وشك القيام به. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتشغيل ذلك اليوم ، قم بتضمين بعض الامتدادات الثابتة لساقيك. إذا كنت تسبح ، قم بتضمين تمددات ثابتة لجسمك العلوي. يمكن أن يستغرق الجزء الممدّد من عملية الإحماء دقيقتين أو أكثر إذا كنت تقوم بنشاط مثل الهتاف أو القيادة.
