فقدان الوزن لا يساعدك فقط على ارتداء ملابس أكثر إرضاءً. فقدان الوزن يؤدي إلى تغييرات مهمة في جسمك مثل انخفاض ضغط الدم ، وانخفاض مخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة وتحسين مستويات الكوليسترول. حتى لو كان لديك عشرات الجنيهات لتخسرها ، فإن فقدان الوزن السريع ليس هو الحل. لإنقاص الوزن بنجاح على مدار ثلاثة أسابيع وإبقائه في الأسابيع التالية ، فإن تحديد هدف متواضع لخسارة الوزن يعد أمراً مثالياً.
ابق أهدافك قابلة للوصول
إذا كنت تخططين لفقدان الوزن على مدى ثلاثة أسابيع ، فمن الطبيعي أن ترغب في التخلص من عدد كبير من الجنيهات. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك غير عملي. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد القومي للقلب والرئة والدم إلى أن الهدف الأسبوعي لتخفيف الوزن من واحد إلى اثنين جنيه مناسب. إذا كنت قادرًا على إنقاص وزنك بنجاح بهذا المعدل ، فتوقع أن تخسر ما بين ثلاثة وستة أرطال خلال فترة التزامك بالصحة لمدة ثلاثة أسابيع.
الاستعداد لكسر العرق
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ، فإن زيادة المبلغ الذي تمارسه ضروري. تعتمد التمارين المحددة التي تضيفها إلى روتين التمرين بشكل جزئي على ما تستمتع به وتجده مناسبًا ، ولكن يجب أن يتضمن التمرين الخاص بك تمارين القلب وتدريبات القوة. وتشمل أمثلة أمراض القلب السباحة والجري والتمارين الرياضية ، في حين تشمل تمرينات تدريب القوة تمارين الوزن وتمارين وزن الجسم. من المفترض أن يتضمن تدريبك الأسبوعي لفقدان الوزن على الأقل زوج من جلسات تدريب القوة وحوالي 300 دقيقة من أمراض القلب.
جعل الخيارات الحكيمة في وقت الطعام
حتى إذا قمت بزيادة الكمية التي تمارسها ، فسوف تحسن بشكل كبير فرصتك في التخلص من بضعة جنيهات إذا قمت بإجراء تغييرات صحية على نظامك الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بإجراء عدد من التغييرات الغذائية البسيطة لمساعدتك على إنقاص الوزن. وتشمل هذه التغييرات تجنب إغراء اتباع نظام غذائي بدعة ، وقطع المشروبات المحملة بالسكر وتقييم كل ما تستهلكه. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول كيس من رقائق البطاطا ، توقف مؤقت واعتبر بديلاً أكثر صحة ، مثل العصي والجزر والكرفس.
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
المفتاح لفقدان الوزن هو وضع جسمك في عجز في السعرات الحرارية ، وهو نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. إذا تمكنت من إبقاء جسمك في حالة عجز خلال الأسابيع الثلاثة كلها ، فسوف تختبر خسارة الوزن بنجاح. رطل واحد من الدهون يتكون من حوالي 3500 سعرة حرارية. إذا كنت تخطط لفقد رطل واحد في الأسبوع ، فستحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري على مدار سبعة أيام ، أو ما معدله 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. لتخسر جنيهين أسبوعيًا ، قم بزيادة عطلتك اليومية من السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية.
