أحداث مختلفة من المسار والميدان اختبار كل جانب من جوانب جسم الإنسان - السرعة والقوة ، وخفة الحركة والقدرة على القفز. من أجل الحصول على أسرع ، سواء كان ذلك في سباقات السرعة القصيرة أو في المسافات الطويلة ، من الواضح أنه يجب عليك التدرب على الجري. للوصول إلى إمكاناتك ، تحتاج إلى فكرة واضحة عن التدريبات والتمارين المحددة التي تسمح لك بأداء أفضل ما لديك في الوقت المناسب.
تمارين الاحماء
قبل أن تضغط على المسار الخاص بلحوم تمرينك ، من المهم أن تجعل عضلاتك مفكوكة ومرنًا وأن تجهز نظام القلب والأوعية الدموية لديك للجهود التي تبذلها. على الرغم من أن التمدد الساكن ، والذي يتضمن الجلوس أو الوقوف في مكانه ، كان في يوم من الأيام معيارًا ذهبياً للمرونة في مجال الحلبة والميدان ، فقد تم حل ذلك من خلال تمارين التمدد الديناميكية. وفقا لمجلة "منافس" ، قد يساعد هذا النوع من التمدد على تعزيز الشفاء من بعض الإصابات الجارية ومنع تكرارها. روتين أساسي واحد: إجراء 10 تقلبات أرجل ، 10 تقلبات أرجل جانبية و 10 طعنات عملاقة على كل جانب ، ثم القيام بثلاثين ثانية من الالتفاف الجانبي مع القرفصاء والجري مع الدوران في كل اتجاه.
تدريبات التقنية
يعتمد الأداء الأفضل على المسار ليس على التشغيل السريع فحسب بل أيضًا على تحسين مهارات معينة. على سبيل المثال ، يتيح لك إتقان استخدام الكتل الإنشائية للسباقات إمكانية التعجيل إلى السرعة القصوى في أقل وقت ممكن. في وضعية البداية ، يجب أن تشكل الركبة في ساقك الخلفية زاوية 120 درجة تقريبًا ، ويجب أن تستثني ركبتك الأمامية حوالي 90 درجة. يجب أن تكون يديك منفصلة عن بعضها. إذا كنت عضوًا في فريق التتابع ، فعليك بممارسة تبادل العصا والوعي بالحدود الأمامية والخلفية لمناطق التبادل على طبيعة المسار الثاني. يجب أن تحمل العداءة الأولى في سباق 400 متر الهراوة في يدها اليسرى ، ويجب أن يتناوب أعضاء الفريق بعد ذلك.
التدريبات السرعة
مايك هولواي ، مدرب المسار الطويل في جامعة فلوريدا ، قام رياضيوه بتنفيذ الكثير من التدريبات في الأسابيع الستة إلى العشرة السابقة لبدء الموسم التنافسي. تؤكد هذه الخطوات على تحسين طول الخطوات ووتيرة التردد. التدريب على الدارات يحسن اللياقة البدنية الأساسية ، ويعالج التشغيل نفسه ميكانيكا الخطوة. تتضمن التدريبات النموذجية على المضمار خمس مرات 20 متر ، وأربع مرات 30 متر ، وثلاثة أضعاف 40 متراً مع المشي للمشي ؛ ستة أضعاف 250 متر عند 80٪ من الحد الأقصى مع وضعي الدقائق. ومجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 300 و 200 و 100 متر وبجهود 80 في المئة مع راحة 100 متر بين ممثلين ومسافة 400 متر بين مجموعات.
Plyometrics
تعزز Plyometrics تحركات الأطراف والتنسيق على مستوى العصبية والعضلية. كما ورد في Mackenzie Lobby of "Competitor" magazine notes ، أظهرت الدراسات أن الزيادات الناتجة في السرعة والقوة تترجم إلى أداء أسرع على المسار. تعمل التدريبات مثل الطعنات على المفتاح ، والقفز على ساق واحدة ، وحواجز الساق ، وصنابير المقعد ، والقفزات الصندوقية والقفزات الصاروخية على تقوية ساقيك والتحدي من أجل تطوير التوازن.
