تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات التي تعمل على طول الجزء العلوي من ذراعيك ، من ثلاثة رؤوس عضلية تعمل معًا لتصويب ذراعك على المرفق. يتيح لك استخدام شريط المقاومة للتخفيف من حدة العضلة ثلاثية الرؤوس ، إمكانية تدريب العضلات من مجموعة من الزوايا ، كما يساعد إجراء التمارين المعقدة والمتموجة باستخدام عصابة المقاومة على تطوير ذراعك العلوي. قدم تمرينات تدريبات ثلاثية الرؤوس في روتين لياقتك ثلاث مرات في الأسبوع.
Tricep Resistance Resistance Push-Up
سوف تضغط على تريسيب مع عصابة المقاومة لهجة الجزء العلوي من الجسم والقيمة المطلقة في حين تستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ضع شريط المقاومة حول كتفيك ، مع وضع نهاية للفرقة في كل توزيع ورق. الحصول على موقف بلانك على يديك وأصابع القدم ، مع وضع يديك الكتفين بعيدا. ضبط قبضتك على الفرقة حتى تشعر المقاومة من الفرقة عبر كتفيك.
خفض الجذع لأسفل حتى صدرك بضع بوصات فوق الأرض ، والحفاظ على مرفقيك على الجانب الخاص بك لاستهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. تحرك ضد مقاومة الفرقة أثناء دفعك للرجوع إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
اضغط Tricep مع الفرقة
إن آلة الضغط ثلاثية الرؤوس ذات شريط المقاومة هي طريقة فعالة لاستهداف عضلات ثلاثية الرؤوس. ضع شريط المقاومة حول كتفيك ، مع الإمساك بنهاية الفرقة في يد واحدة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض. أبقي مرفقيك على جانبيك ، مع انحناء الكوع عند 90 درجة بحيث تشير يديك نحو السقف. هذا هو موقع بدايتك.
اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وارفع يديك بشكل مستقيم نحو السقف ، مع التأكد من أن ذراعيك لا تتحرك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية. هذه واحدة من ثلاث مجموعات مكتملة من 12 إلى 15 ممثلين.
تريسب Kickback مع الفرقة
تستهدف رشة تريسب باستخدام شريحة المقاومة الخاصة بك ثلاثية الرؤوس لتخفيف الجزء الخلفي من ذراعيك. انزل على يديك وركبتيك على الأرض ، وحمل شريط المقاومة في يدك اليمنى ، بينما تمسك الفرقة أسفل يدك اليسرى لتوفير مقاومة. ارفع يدك اليمنى ، وحافظ على جانبك على بعد بوصة واحدة من جذعك ، مع انحناء الكوع عند 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك.
استخدام ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لتصويب ذراعك اليمنى إبقاء المرفق الخاص بك لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين على ذراعك اليمنى ، ثم كرر على الجانب الآخر.
