يمكن أن يساعدك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم في الحصول على مقبض على وزنك. إن معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، و BMR النوعي الخاص هما طريقتان يمكنهما المساعدة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة. ومع ذلك ، فإن BMR يقيس السعرات الحرارية على أساس كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك في وقت معين ، ودرجة الحرارة وضغط الهواء ، في حين أن BMR الشامل يقيس السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل جرام من الكتلة ، أو وزن الجسم.
معدل الاستقلاب الأساسي
BMR هو أقل كمية من السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم ، لكنه يمثل 60 إلى 70 في المئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يقيس مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في وظائف لا تفكر فيها ، مثل التنفس والحفاظ على ضربات قلبك. يتم تقديره سريريًا بقياس كمية الأكسجين المستهلكة خلال فترة زمنية محددة عند درجة حرارة ثابتة وضغط جوي. يتم قياس BMR دقيق باستخدام الكالوري المباشر أو غير المباشر ، وهو تقنية تتطلب آلات خاصة وفنيين مدربين. ومع ذلك ، يمكن أن الصيغة الرياضية هاريس بنديكت تقدير BMR الخاص بك. تختلف الصيغة للرجال والنساء.
النساء: 655 + (4.35 x بالوزن) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات) الرجال: 66 + (6.23 x بالوزن) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر بالسنة) (المرجع 5)
على سبيل المثال ، لتقدير BMR لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا يزن 180 رطلاً ويبلغ طوله 70 بوصة: 66 + (6.23 × 180 رطلاً) + (12.7 × 70 بوصة) - (6.8 × 45 سنة) = 1،906 سعر حراري.
معدل الأيض القاعدي الشامل
يحدد BMR محددة الكتلة احتياجات السعرات الحرارية على أساس الأوكسجين المستهلكة في غرام من وزن الجسم. يزيد معدل الأيض مع زيادة حجم الجسم ، والذي يستند إلى "قانون كليبر" ، والذي يقول أن التمثيل الغذائي يتصل 3/4 من وزن الشخص. وتقدر السعرات الحرارية اللازمة ل BMR محددة الكتلة على أساس السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوغرام حسب الجنس والعمر والنشاط. على سبيل المثال ، لدى الرجل الذي يتراوح عمره بين 20 و 30 سنة معدل تضخيم متعدد الكتلة من 23.7 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك فإن شابًا في هذه الفئة العمرية يبلغ وزنه 180 كيلوغرامًا ، وتحويله إلى كيلوغرامات بقسمة وزنه في الجنيهات بمقدار 2.2 ، يحتوي على معدل بي إم آر يبلغ 1939 سعرة حرارية.
باستخدام واحد على الآخر
يمنحك كل من BMR و BMR ذات الكتلة الخاصة فكرة عن احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية ، لكن لا شيء مثالي. يعتمد تقدير معدل BMR الخاص بك على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزن الجسم والعمر والجنس ، مما قد يجعل من الصعب عليك تحديد احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وفقا لدراسة عام 2014 نشرت في المجلة الدولية لأبحاث تكوين الجسم ، احتياجات السعرات الحرارية تعتمد على انخفاض الكتلة مع تقدم الناس في العمر ، تتراوح من 18.2 إلى 28.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرجال و 16.8 إلى 26.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم للنساء .
في حين أن صيغة هاريس بينيديكت - وهي المعادلة التي تقدر BMR - لا تتغير تبعا لعمرك أو حجمها ، إلا أنها تعاني من عيوبها وقد تبالغ في تقدير احتياجات السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 27 بالمائة ، وفقا لما ذكرته كراوز فوود أند ذا نيوتريشن عملية الرعاية. قد يكون هذا بسبب التغيرات في متوسط تركيبة الجسم ، حيث أن الصيغة كانت مشتقة لأول مرة في عام 1919 ، وفقًا لمؤلفي Essentials of Life Cycle Nutrition.
لماذا مسألة السعرات الحرارية
يكافح العديد من الأمريكيين مع وزنهم. السبب الرئيسي هو عدم توازن الطاقة - تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من حرقها. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لإدارة الوظائف الأساسية هو مكان جيد للبدء عندما يتعلق الأمر بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى وزن صحي. على الرغم من أنه ليس مثاليًا ، قد تساعدك BMR و BMR الخاصة بك في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
من المهم أيضا أن نلاحظ أن BMR و BMR الخاصة بالكتلة فقط تقدر احتياجات السعرات الحرارية الأساسية. بمجرد معرفة BMR الخاص بك أو BMR الشامل ، إضافة في عوامل النشاط لتحديد السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية وممارسة التمرين. وتشمل عوامل النشاط 1.2 لنمط الحياة المستقرة بدون ممارسة الرياضة ، و 1.375 لممارسة التمارين الخفيفة ، و 1.55 لممارسة التمارين المعتدلة ، و 1.75 لممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. باستخدام BMR المقدرة مع Harris-Benedict ، رجل يبلغ من العمر 25 عامًا ، والذي يمارس بشدّة معتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية هي 2،954 سعرة حرارية. وبموجب نفس المعايير باستخدام BMR الشامل ، فإن احتياجات السعرات الحرارية اليومية البالغة من العمر 25 عامًا هي 3،005 سعر حراري.
