مع تقدمك في العمر ، قد يكون من الصعب إنقاص الوزن. قد تجد أنك لا تستطيع أن تأكل كما فعلت عندما كنت في العشرين أو الثلاثين من العمر وفقدت الوزن. يمكن لرجل يزيد عمره عن 40 سنة وزيادة الوزن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لرجل يزيد عمره عن 40 عامًا العدد الصحيح من السعرات الحرارية وأن يكون التوازن الصحي بين العناصر الغذائية فعالًا.
الدلالة
إن الوزن الزائد ليس أبداً صحيًا ، ولكن يبدو أنه يأخذ حقاً خسائره بعد سن الأربعين ، وفقاً لدراسة نشرت في عدد ديسمبر / كانون الأول 2009 من "المجلة الدولية للبدانة". في هذه الدراسة ، وجد الباحثون أنه في حين أن 29 في المئة من الرجال البدناء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 39 تناولوا الأدوية ، قفز هذا العدد إلى 60 في المئة بعد سن 40. قارن هذا مع 39 في المئة من الأدوية التي اتخذتها الرجال الوزن الطبيعي أكثر من 40 عاما. تتباطأ بشكل طبيعي مع تقدمك في السن ، ويفقد جسمك كتلة العضلات الهزيلة ، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام للحفاظ عليها. تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الدهون في الراحة ، لذلك عندما تفقد العضلات ، تواجه انخفاض في التمثيل الغذائي. قد تجعلك واجبات الوظيفة والعائلة أكثر استقلالية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل أيضًا. إذا كنت رجلاً يحمل الكثير من الدهون في بطنك ، يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
المغذيات والخيارات الغذائية
يجب أن تركز خطط النظام الغذائي للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 سنة على اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والدهون غير المشبعة. حتى عند اتباع خطة منخفضة السعرات الحرارية ، يحتاج الرجل البالغ من العمر 31 إلى 50 سنة إلى 7 أوقية. من الحبوب - مع نصفها على الأقل يأتي من مصادر الحبوب الكاملة - 3 أكواب من الألبان ، 6 أوقية. من البروتين ، 2 كوب من الفاكهة و 3 أكواب من الخضروات لتوفير التغذية المتوازنة. انتبه إلى أحجام المقاسات ، مع الإلتصاق بقطعة لحم بحجم كف فقط وكوب من الحبوب الكاملة في معظم الوجبات.
سعرات حراريه
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل المتوسط الذي يتراوح عمره بين 31 إلى 50 عامًا للحفاظ على الوزن باختلاف مستوى النشاط. يحتاج الرجال المستقرون بين 2200 و 2400 سعر حراري في اليوم. يحتاج أولئك الذين ينشطون بشكل معتدل إلى 2400 إلى 2600 سعرة حرارية ، كما يحتاج الرجال البالغون من العمر 40 عامًا إلى ما بين 2800 و 3000 سعر حراري. تناول 500 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك يساعدك على خسارة 1 رطل في الأسبوع. لذلك ، يمكن لنظام غذائي يحتوي على ما بين 1700 و 2500 سعر حراري أن يساعد معظم الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على فقدان الوزن.
وجبات عينة
عند مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، التزم بالوجبات التي تحتوي على ما بين 500 و 700 سعر حراري. تشمل أفكار الإفطار 1 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ مع كوب من التوت الأزرق ، 1/2 أونصة. من البقان وكوب من الحليب قليل الدسم. اثنين من البيض مخلوط مع شريحتين من خبز محمص كامل و 12 أوقية. عصير البرتقال. أو خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم. لتناول طعام الغداء ، جرب شطيرة مصنوعة من 3 أوقية. من لحم الخنزير اللذيذ أو الديك الرومي والخس والطماطم والخردل مع زبادي قليل الدسم وعصي الجزر. هل يمكن أن يكون أيضا 4 أوقية. من لحم البقر العجف على لفة الحبوب الكاملة مع البطاطا المخبوزة والسلطة الخضراء. لتناول العشاء ، تختار 3 إلى 4 أوقية. أسماك مشوية أو مشوية أو محمصة ، ولحم قليل الدهن أو دواجن مع كوب من الأرز البني ، الكينوا أو معكرونة القمح الكامل وكمية سخية من الخضار المطهوة على البخار. قد تفكر في تقشير الفاصوليا أو التوفو لتناول وجبة اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على صحة جيدة.
