ليس هناك سر للتخسيس - فهو يحتاج إلى التزام بممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. سوف يساعدك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم وتدريب قوة الجسم بالكامل على التخلص من السعرات الحرارية وبناء العضلات الخالية من الدهون. الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تعطيك حافة إضافية. فقط ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء مثل خفض بقعة - عندما تفقد الوزن في الجزء السفلي من الجسم ، فسوف تفقد أيضا الوزن في الجزء العلوي من الجسم.
فقدان الدهون 101
قد يكون لديك القليل أو الكثير لتخسره. بغض النظر ، فإن صيغة فقدان الدهون هي نفسها. عليك الحفاظ على نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. هذا يسبب لجسمك لحرق مخازن الدهون ، ويمكنك تقليص حجمها.
تلعب الكثير من العوامل دورًا في مقدار الدهون التي ستفقدها وبسرعة. التكوين الجيني الخاص بك هو عامل ، وكذلك هو نوع جسمك. إذا كنت طبيعي "على شكل الكمثرى" - التي تحمل الوزن الزائد في الوركين والأرداف والفخذين - انها ستكون أكثر صعوبة في التخلص من الدهون من تلك المناطق. إذا كنت لا تزال ملتزمًا ، سيحدث ذلك.
خلق العجز
تناولي كمية أقل من التمارين الرياضية - وهذا كل ما تحتاج إليه لحرق المزيد من الدهون من الجزء السفلي من جسمك. إن معرفة مقدار ما يجب عليك تناوله وممارسته بالضبط لتحقيق العجز الصحيح لأهدافك أمر معقد. إذا كنت جادًا حقًا ، فاستثمر في جلسة مع اختصاصي تغذية مسجّل يمكنه إعطاءك أرقامًا دقيقة. طبيبك يمكن أن يساعد أيضا.
بشكل عام ، إذا كنت حريصًا على ما تأكله وتزيد من مستوى نشاطك ، فستبدأ برؤية الوزن ينطلق.
أمراض القلب والكارديو ، وأمراض القلب
إذا كنت ترغب في تقليل حجم جسمك السفلي ، فستضطر إلى القيام بشيء من التمارين القلبية الوعائية. يؤدي رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن إلى حرق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل أعلى. اعتمادًا على نوع النشاط الذي تختاره ووزن جسمك ، يمكنك حرق 100 إلى 600 سعر حراري في 30 دقيقة.
الجري وركوب الدراجات والسباحة هي بعض من أفضل الأنشطة لإحراق السعرات الحرارية. يعمل الجري وركوب الدراجات في الجزء السفلي من الجسم ، مما يؤدي إلى تقوية عضلات الساقين وتخفيفها. يمكنك أيضًا لعب التنس أو كرة القدم أو تسلق الصخور أو المشي أو حتى الرقص. فقط تحرك!
تهدف لمدة 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية معتدلة الكثافة معظم أيام الأسبوع.
فترات الكارديو
وهناك نوع من التمارين القلب والأوعية الدموية ودعا عالية الكثافة فترة التدريب، أو HIIT، هو وسيلة فعالة لغاية السعرات الحرارية وإمكانية حرق الدهون مع كل دورة القلب. تظهر الأبحاث أن HIIT يحرك الخلايا الدهنية للأكسدة أفضل من أمراض القلب المستقرة. يمكنك أيضا حرق مزيد من السعرات الحرارية في جلسة HIIT في وقت أقل ، والحفاظ على حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.
بمجرد تطويرك لقاعدة صلبة من اللياقة البدنية ، فأنت على استعداد لتضمين واحد أو اثنين من هذه التمارين في الأسبوع. انهم من السهل القيام به. ما عليك سوى اختيار التمرين الذي تفضله ، والدفء ، ثم رفس السرعة إلى أعلى. إذا كنت تعمل على جهاز المشي ، فهذا يعني اقتحام سباق. سباق بقوة ما يصل إلى 30 ثانية إلى دقيقتين ، ثم إبطاء إلى الركض أو المشي السريع. دع معدل نبضات قلبك ينزل قليلاً خلال فترة تعافٍ تستمر لفترة طويلة مثل سرعة العدو ، ثم تستأنف سرعة الركض. كرر الفواصل الزمنية لمجموع التمرينات لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
بناء العضلات لتخفيض الوزن
كثير من الناس يعتقدون خطأ أن تدريب القوة يجعلك أكبر وضخمة. بالنسبة لمعظم الناس ، يساعد تدريب المقاومة المعتدل على حرق المزيد من الدهون ويجعل الأطراف السفلية تبدو أكثر تحديدًا وأكثر رشاقة.
اثنان من أفضل تمرينات الجسد السفلي هما القرفصاء والقتال. هذه هي تمارين مركبة تقوم بتنشيط جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم في حركة واحدة. استخدم وزنًا منخفضًا لبدء التشغيل ومجموعات من الممثلين الأعلى للنغمة وتحديدها.
وتشمل التدريبات الفعّالة الأخرى للجسم السفلي عمليات متابعة وتطعيم وإمتدادات الورك. اختر من ثلاثة إلى خمسة تمرينات أقل للجسم وأؤديها في دائرة تأخذ القليل أو الراحة في ما بين المجموعات. هذا سوف يحرق سعرات حرارية أكثر من أداء مجموعات من نفس التمرين مع فترات راحة بينهما.
على الرغم من أن هدفك الرئيسي هو تنحيف الجزء الأسفل من جسمك ، فلا تخطي تمرينات الجزء العلوي من الجسم. إن بناء كتلة العضلات الهزيل كليًا سيساعد على منع الاختلالات ويعيد عملية الأيض الخاصة بك حتى تحرق الدهون بشكل أسرع.
شاهد ماذا تأكل
تناول الطعام الصحي هو جزء مهم من تنحيف جسدك السفلي. في حين أن خفض السعرات الحرارية أمر جيد ، فإن تناول الأطعمة المغذية التي تغذي جسمك في نفس الوقت هو أفضل. اتبع هذه الإرشادات لتحقيق النجاح:
تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. فهي غنية بالألياف والماء والمواد المغذية وانخفاض في السعرات الحرارية.
اختر الحبوب الكاملة فوق الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة مغذية أكثر ويتم هضمها ببطء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أكل البروتين العجاف. تجنب الدهون المشبعة في اللحوم ، واختار الدهون الصحية في الأسماك. وتشمل الخيارات الأخرى لحوم الدجاج الخالية من الدهون والتوفو والفاصوليا.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. الحد الجبن واختيار الحليب الخالي من الدسم واللبن. بديل الخيارات النباتية القائمة مثل حليب اللوز والقنب عندما يكون ذلك ممكنا.
تخطي الحلويات والمشروبات السكرية. ارتفاع السكر وعدم وجود المواد المغذية والحلويات والحلوى والمشروبات المحلاة سوف يعطل خططك لتخفيض الوزن. احفظ الحلوى أو الصودا العرضية للحصول على وجبة خاصة ، ولكن قللي من الكمية المعتادة.
