تنخفض احتياجاتك من الطاقة خلال تفتق السباحة - الفترة التي تسبق لقاء المفتاح ، حيث يمكنك ترك التدريب بشكل كبير لإعطاء جسمك الراحة. نتيجة التقشف هي أقوى ، وانتعاش العضلات وزيادة في أداء القلب والأوعية الدموية للمنافسة. إن الأطعمة المثلى خلال السباحة تفتق هي تلك التي توفر الطاقة الكافية للتدريبات التي تجريها ، وتحميل مخازن الجليكوجين الخاصة بك للمنافسة وتساعد جسمك في الإصلاح من صعوبات التدريب.
تفتق التغذية المطبات
تنخفض مسافة التدريب على السباحة خلال الاستدقاق ، لذلك ستحتاج أيضًا إلى خفض السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن والبطء. هذا لا يعني أنك يجب أن تحرم نفسك ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارها أحجام جزء والحد من الأطعمة مع السعرات الحرارية الفارغة من السكر والدهون المصنعة. تخطي الأطعمة السريعة ، والأطعمة المصنعة والحلويات ، ولكن لا تتجنب الكربوهيدرات - لا تزال بحاجة إلى الكثير لتحميل مخازن الجليكوجين أو الطاقة. تشمل خيارات الكربوهيدرات الصحية الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة وكذلك الخضار والفاكهة الطازجة.
وجبات وجبة خفيفة
من ناحية أخرى ، يمكن التقليل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم خلال تفتق يمكن أن يحرم جسمك من الطاقة التي يحتاجها لاستعادة. التأكيد على البروتينات الخالية من الدهون ، والتي توفر الأحماض الأمينية التي تساعد على تسهيل استعادة العضلات وإصلاحها. حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين. تشتمل البروتينات المثلى على الأسماك ، ودجاج اللحم الأبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفول ، والقطع الخالية من اللحم البقري. إقرانها بالخضراوات الخضراء الطازجة ونشا ذا جودة ، مثل البطاطس الحلوة أو الكينوا ، لعمل وجبة كاملة. تجنب الوجبات الخفيفة المالحة لأن الصوديوم المفرط يسبب الانتفاخ والجفاف. بدلا من ذلك ، اذهب إلى المكسرات غير المملحة ، المفرقعات متعددة الأغراض ، زبدة الفول السوداني ، الفشار المنبثق بالهواء أو الفواكه الطازجة.
أقرب إلى اللقاء
في الأيام الثلاثة السابقة للاجتماع ، خذ بعين الاعتبار زيادة كمية الكربوهيدرات من 60٪ تقريبًا إلى حوالي 65٪ من السعرات الحرارية اليومية لتتخلص من مخازن الجليكوجين. للحفاظ على توازن السعرات الحرارية ، خفض قليل على الدهون والبروتين. تصبح المعكرونة والبطاطا والأرز والخبز الكامل الحبوب محوراً للوجبات. تناولي الطعام بشكل كافٍ حتى لا تكوني ممتلئة ، لكن تجنبي حشو نفسك حتى تشعر أنك محتقن.
ترطيب حرج
ابق على ترطيب جيد أثناء الاستدقاق. يساعدك الترطيب الكافي على تحسين مخازن الكربوهيدرات ويضمن لك الأداء الأفضل أثناء المنافسة. شرب قبل وبعد التدريبات ، وحتى قصيرة منها ، لأنك تفقد السوائل من خلال العرق عند السباحة. تهدف إلى لون البول الذي هو أصفر شاحب للتأكد من أنك شرب ما يكفي. على الرغم من أن المشروبات الرياضية يمكن أن تساعدك على الوصول إلى حالة الترطيب المناسبة ، تأكد من أن الماء هو مصدر السوائل الأساسي لديك.
