يمكن أن يكون تحدي العمل والأولويات العائلية مع الحفاظ على أمل طفيف في بعض أوقات التوقف عن العمل تحديًا ، ولكن ما لم تخصص وقتًا لممارسة التمارين بانتظام خلال الأسبوع ، فأنت لا تفعل جسمك ولا تفكر في أي تفضيلات. لا يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين متوسط العمر المتوقع فحسب ، ولكن أيضًا تحسين نوعية حياتك بطرق متنوعة. على الرغم من أن خطة التمرين الخاصة بك لمدة أسبوع يمكن أن تختلف من أسبوع لآخر ، إلا أنها يجب أن تتضمن دائمًا تدريب القلب والقوة.
الحصول على قلبك الضرب
يساعدك التمرينات الهوائية على الحفاظ على جسم مناسب أو فقدان الوزن ، ويجب أن تلعب دورًا مركزيًا في روتين التمارين الأسبوعية. الاختيار من بين مجموعة واسعة من الأنشطة ، بما في ذلك المشي والركض والرقص والتمارين الرياضية خطوة والسباحة وركوب الدراجات واستخدام آلات القلب مثل مدرب بيضاوي أو آلة التجديف. على الأقل ، يجب إجراء التمارين الرياضية 150 دقيقة في الأسبوع بوتيرة معتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع بوتيرة قوية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، ضاعف هذه الإرشادات.
ضخ عضلاتك
يجب أن يلعب تدريب القوة دورًا أيضًا في تمرينك الأسبوعي ، لأنه يؤدي إلى جسم قوي وصحي. أداء تدريب القوة باستخدام الأوزان الحرة ، عصابات المقاومة ، وآلات الوزن أو وزن جسمك. تمارين كمال الأجسام ، على سبيل المثال ، تشمل situps ، pushups و squats. أداء ثمانية إلى 10 تمارين على مدار دورتين على الأقل في الأسبوع التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الصدر والكتفين والظهر والذراعين والساقين والساقين.
