يبدو كرسي القبطان ككرسي طويل بدون كرسي مع ذراعين ومسند خلفي. تتسلقها عبر أوتاد أو خطوات صغيرة للقيام بتمارين لتطوير عضلاتك. يستخدم الكرسي بعض من العضلات نفسها التي تستخدمها في رفع الساقين ، لكنه يدعم ظهرك حتى يكون أكثر قابلية للإدارة لمعظم الناس.
قام المجلس الأمريكي المعني بالتدريب بتسمية كرسي القبطان القياسي بأحد التمارين الأكثر فعالية في تحفيز عضلات البطن المستقيمة والأقواس بعد إجراء دراسة صغيرة فرضت تحرّكًا ضد 12 تحركًا آخر شائع.
قم بإدخال تغييرات مختلفة لأزمة كرسي القبطان في برنامج التمرين الأساسي الذي يتضمن تحركات نوعية أخرى ، مثل أزمة الدراجة ، وأزمة الكرة المستقرة والأزمة العكسية.
1. معيار أزمة
كيف تفعل ذلك: قم بتركيب كرسي القبطان واضغط على أسفل ظهرك في مسند الظهر وامسك يدك بيدك. الدعامة والساعدين الدعامة على مساند الذراع. دع ساقيك تتدلى بشكل مستقيم لأسفل.
اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك بطريقة محكمة. إشراك abs الخاص بك كما يمكنك رفع الركبتين عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. خفض ببطء ساقيك إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد. عمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل منهما.
نصائح
- تأكد من رفع الركبتين فوق الوركين ، أو يمكنك إلغاء التأكيد على القيمة المطلقة الخاصة بك والعمل في الغالب على مثبطات الورك. استعد بقوة من خلال الكتفين والظهر. أنت لا تريد أن تسترخي الكتفين وإلا فسوف ينتهي بك الأمر بشكل غير مريح.
2. مستقيم الساق رفع
كيف نفعل ذلك: نفترض وضعك في كرسي القبطان مع ظهرك المنخفض في بقية الظهر ويديك على السيطرة. تمتد ساقيك إلى الأسفل على الأرض.
ختم ساقيك معا وانحنى من الوركين لرفع الساقين بالتوازي مع الأرض. التحرك ببطء وتعمد - تجنب التأرجح حتى يتحول الزخم إلى قوة. أعِدهم إلى موضع البدء ، مرة أخرى باستخدام التحكم لتجنب التأرجح. عمل ما يصل إلى ثمانية التكرار الكلي.
تحذيرات
- مصاعد الساق المستقيمة هي خطوة متقدمة. إذا شعرت بألم في ظهرك ، فتوقف فورًا لأنك قد تتسبب في إصابة عمودك الفقري.
3. أزمة المائل التركيز
كيف نفعل ذلك: ندخل إلى كرسي القبطان. اضغط على ظهرك في بقية الظهر وامسك نفسك بقوة مع مساند الذراع.
اسحب ركبتيك لأعلى ، لكن زاويتها باتجاه الجانب الأيمن من صدرك. خفض الساقين للتعلق. اسحب ركبتيك لأعلى ، صعودًا إلى الجانب الأيسر من صدرك. أقل لبدء تكرار تكرار واحد. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
4. حقوق الساق واحدة
كيف تفعل ذلك: ضع نفسك في كرسي القبطان ، ساقيك معلقة نحو الأرض. ابق على كتفيك استرخاء. تشديد abs الخاص بك وسحب الركبة اليمنى في اتجاه صدرك ؛ اترك الساق الأخرى معلقة.
الافراج وتكرار مع الساق اليسرى لاستكمال تكرار واحد. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
