يمكن لبرنامج الحمية والتمارين الرياضية أن يساعدك على تحقيق أفضل أداء للجسم الذي قدمه لك علم الوراثة. على الرغم من أنه لا يمكنك تحويل إطار نحيف ورقيق إلى ساعة رملية ، فإن التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي يساعدك على إنقاص الوزن والحصول على العضلات والشعور بحيوية أكبر. إن تغيير تركيبة الجسم عن طريق إضافة العضلات وفقدان الدهون يؤدي أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل ويجعلك تبدو أكثر حزماً وأكثر منحوتًا. تعتمد كمية إعادة التشكيل التي يمكنك إنجازها على جسمك الحالي ، المدة التي يتعين عليك تكريسها للعملية ومستوى التزامك.
تحديد جسمك إعادة تشكيل الأهداف
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي وممارسة خطة ، وتحديد ما يعنيه إعادة تشكيل لك. قد ترغب في تقليص حجمك ، وتصبح أكثر تنغيمًا وتناسب المظهر ، أو حتى الحجم الزائد ، أو ربما حتى تتكئ على عرض الستَّة. تتطلب المرحلة الأولى من فقدان الدهون وزيادة قوتها بذل مجهود غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، ولكن الوصول إلى نقطة النظر إلى نموذج اللياقة البدنية الهزيل يتطلب تضحيات جدية وعملًا شاقًا. كلما زاد التحويل الذي تريده ، زادت السلوكيات التي ستحتاج إلى تغييرها.
يحدد المدى الذي ترغب في إعادة تشكيل جسمك نظامك الغذائي ومخطط التمارين الرياضية. على سبيل المثال ، إذا كنت من الرجال ذوي الوزن الزائد بمستوى الدهون في جسم غير صحي بنسبة 23 في المئة أو امرأة بنسبة 32 في المئة ، فسوف تغير شكلك من خلال تقليل الدهون في جسمك إلى 18 في المئة صحية كرجل أو 25 في المئة النساء. هذا يتطلب خفض السعرات الحرارية ، وممارسة عدة أيام في الأسبوع والتخلي عن بعض الانغماس - ولكن قد تجد أنها عملية يمكن التحكم فيها.
ولكن ، إذا كنت بالفعل رجلًا نحيلًا نسبيًا يرغب في تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى 18 في المائة إلى 14 بالمائة ، أو امرأة نحيلة نسبيًا تريد تقليلها من 25 بالمائة إلى 20 بالمائة ، فستحتاج إلى الالتزام يوميًا تقريبًا التدريبات وتجنب تتعامل معظم الوقت.
القفز بداية فقدان الدهون الخاص بك مع النظام الغذائي
ستحتاج على الأرجح لإسقاط بعض الدهون في الجسم لإعادة تشكيل جسمك. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، أو يمكنك استشارة أخصائي التغذية. ثم طرح من هذا العدد لخلق العجز في السعرات الحرارية ما بين 250 و 1000 سعرة حرارية يوميا لتفقد ما بين 1/2 و 2 رطل من الوزن في الأسبوع. اذهب إلى النهاية العليا للعجز إذا كان لديك وزن كبير لتخسره. عندما تصبح أكثر ضعفاً ، يبطئ إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، لذا ستحتاج إلى إبقاء عجز السعرات الحرارية أكثر اعتدالاً أيضاً ، حتى لا تفقد كتلة العضلات الهزيلة.
تساعد التغييرات السلوكية الصغيرة على خلق عجز في السعرات الحرارية عند البدء. شرب أقل الصودا والكحول وعصير الفاكهة. اختر الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، بدلاً من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ؛ اختيار البروتينات المشوية أو المشوية أو المشوية بدلاً من البروتينات والمقلية ؛ واختار الفاكهة بدلاً من الحلوى السكرية.
في كل وجبة ، أكل الخضروات الوافرة المائية ، الخضروات الليفية ، مثل الخضر الورقية ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء والباذنجان. للحفاظ على الأجزاء قيد التدقيق ، قم بتقسيم اللوحة إلى أربعة أقسام. احتياطي الربع لبروتين الهزيل ، ربع للحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية والنصف المتبقي للخضروات غير النشوية. وتشمل وجبات العينة دجاج مشوي بدون جلد مع بيلاز الأرز البني والهليون المسلوق أو تونا معبأة بالماء مع سلطة خضار مقطعة ولفائف صغيرة كاملة القمح. يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة أيضًا أطعمة كاملة وغير مُجهزة ، مثل الفواكه الطازجة ، أو الزبادي قليل الدسم ، أو القليل من المكسرات النيئة.
ممارسة لإعادة تشكيل اللياقة البدنية الخاصة بك
تبدأ ممارسة بانتظام. إذا كنت جديدًا على هذه العملية ، أو عادت بعد فترة توقف طويلة ، فقم بالعمل على الوصول إلى الحد الأدنى 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة التي أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الأنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة والسباحة في السباحة والتنس المزدوج تتأهل.
أيضا ، تعرف على تدريب الوزن. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة تمرين لكل مجموعة عضلات رئيسية. تمارين وزن الجسم الرئيسية - مثل pushups ، pullups ، يتقرفصات والانخفاضات - أولا. وبمجرد أن يصبح التكرار 12 أكثر سهولة وستكون أكثر راحة مع التحركات ، أضف المزيد من الوزن ومجموعات إضافية. قد يكون محترف اللياقة البدنية هو أفضل مورد لمساعدتك على تطوير برنامج. ستحتاج إلى إجراء جلستين للتدريب على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية.
إعادة تشكيل جسمك من الملاءمة إلى مجرب
إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحي ، ولكنك تريد المزيد من التغييرات الدرامية لجسمك ، فستحتاج إلى استهداف جهودك. من وجهة نظر النظام الغذائي ، كن أكثر اجتهادًا بشأن تناول البروتينات وأحجام الوجبات في وجبات الطعام. هدفي من حوالي 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك في اليوم.
في كل وجبة ، لديك 4 إلى 6 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية وحفنة من الحفلات الكبيرة من الخضروات المائية ، والفاكهة أو الفاكهة الطازجة. على سبيل المثال ، تناول بيضتين مسلوقتين مع 1/2 كوب من دقيق الشوفان والحليب الخالي من الدسم والعنب البري. فيليه من سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة والقرنبيط على البخار ؛ أو تقلى صدور الدجاج المقلي مع البروكلي والبازلاء والارز البني. ستحتاج إلى تحديد كمية الطعام التي تتناولها أو الاستمتاع بتناولها مرة واحدة كل بضعة أسابيع. يجب أن تظل كمية السعرات الحرارية أقل مما تحرقه يوميًا ، ولكنك قد تهدف إلى تقليل العجز بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم للتأكد من فقدان الدهون بشكل أساسي.
يجب أن تصبح جهود التمرين الخاصة بك أكثر صرامة. ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية كل يوم تقريبًا لمدة تتراوح من 60 إلى 90 دقيقة. شارك في أربع جلسات أو خمس جلسات أسبوعيًا تشمل تمارين القلب ، وبعضها يجب أن يتضمن تدريبًا فصليًا عالي الكثافة - بالتناوب مع نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات قصيرة من العمل منخفض الكثافة.
ستتبع أيضًا روتينًا قويًا للتدريب على القوة ، حيث تقوم برفع الأوزان من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ، وفقًا لجدولك الزمني.إذا كنت تستخدم روتين الجسم الكلي الذي يعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية ، ثلاث مرات في الأسبوع غير كافية. يجب أن يكون هدفك من ثلاث إلى ست مجموعات من التمارين المركبة التي تستخدم الأوزان الثقيلة لثمانية أو 12 تكرارًا. وتتضمن التحركات المناسبة سحب الظهر ، وطلقات المشي ، ومكابس الصدر ، والصفوف ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، والطيش الدموي ، والدوران الأساسي. بدلا من ذلك ، خطط التدريبات القوة الخاصة بك كدورة لمدة ثلاثة أيام: العمل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد ، الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ؛ تأخذ يوم راحة من تدريب الوزن في اليوم الثالث ، ثم كرر.
ضبط دقيق جسمك
العمل مع الأصول الطبيعية الخاصة بك واستخدام التدريب المقاومة لتغيير نسب جسمك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك بنية شبيهة بالعلب ، فأنشئ وهمًا لخصر الخصر من خلال فقدان الدهون في الجسم والقيام بتمارين إضافية - مثل ذراعي الدالية الخلفية والمكابس العسكرية - التي تساعد كتفيك وأعلى ظهرك على الظهور بشكل أوسع. إذا كان لديك أرجل نحيلة وجسم علوي أكبر ، اجعل معظم جلسات تدريب القوة الخاصة بك تركز على تمرينات أقل للجسم مثل القرفصات ، تجعيد الساق ومكابس الساق باستخدام أوزان ثقيلة لبناء العضلات.
لا يمكن أن تحدث تغييرات معينة في شكل الجسم مع ممارسة الرياضة أو النظام الغذائي. إن الثدي الكبير ، الأطراف الطويلة و القفص الصدري اللطيف هي أوقاف وراثية. تذكر أن تقدر وتعمل مع الهيئة التي أعطيت لك. سوف يساعدك نظام غذائي عالي الجودة والتزامك في صالة الألعاب الرياضية على أن تكون الأفضل والأكثر صحة.
