فيتامين ج هو مغذٍ قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك يوميًا. يحتاج جسمك لفيتامين C من أجل التئام الجروح بشكل صحيح ، وتشكيل الكولاجين ، والعظام ، وتكوين الأسنان ، وتقوية جدران الأوعية الدموية ، ونظام المناعة الصحي وامتصاص الحديد. المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C هو 75 ملغ للنساء البالغات و 90 ملغ للرجال البالغين. ومع ذلك ، يمكن أخذ جرعات أكبر تصل إلى 1000 ملغ بأمان ووفقًا للمعاهد الصحية الوطنية ، باستخدام 600 ملغم إلى 1000 ملغ قبل ممارسة التمارين الثقيلة قد يساعد في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي العلوي.
الخطوة 1
شرب عصير البرتقال الطازج بعد التمرين. كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على 124 ملغ من فيتامين سي ، 112 سعرة حرارية و 20 غرام من السكر. كوب واحد من عصير البرتقال الطازج يحتوي على ما يكفي من فيتامين C ليعطيك العلاوة الغذائية الموصى بها أو RDA.
الخطوة 2
شرب عصير البرتقال المعبأ في زجاجات مصنوعة من التركيز. هذا خيار رائع إذا كنت لا تستطيع جلب عصير البرتقال الطازج بسهولة معك. يمكنك العثور على عصير برتقال معبأ مصنوع من المركزات في العديد من آلات البيع أو يمكنك حمله معك. 4 أوقية. الزجاجة لديها حوالي 40 ملغ من فيتامين سي.
الخطوه 3
قم بشرب البروتين عن طريق مزج كوب من عصير البرتقال والموز ومغرفة من مسحوق البروتين واللبن الزبادي العادي. استمتع بعد التمرين ليعطيك فيتامين ج والبروتين والمعادن والفيتامينات الهامة الأخرى. وفقًا لجامعة ولاية كولورادو ، يتم تناول وجبة صغيرة خلال 30 دقيقة بعد أن يكون التمرين مفيدًا. على الرغم من أن هذه طريقة رائعة لتجديد مستواك من الفيتامينات والمغذيات والطاقة بعد التمرين ، فقد يكون من الصعب القيام بذلك فورًا بعد التمرين. إذا لم تتمكن من إجراء ذلك في غضون 30 دقيقة بعد التمرين ، فاجعله من قبل وأحضره معك في حقيبة تبريد صغيرة.
الخطوة 4
اخلط مزيجًا من مسحوق فيتامين سي مع الماء بدلاً من شرب عصير البرتقال. الحزم سهلة الحمل والاستخدام مباشرة بعد التمرين. يمكنك الحصول على 1000 ملجم من فيتامين سي من عبوة مسحوق واحدة وتأتي في العديد من النكهات بما في ذلك البرتقال والتوت والكرز.
الخطوة 5
تناول الفاكهة الحمضية الطازجة بدلا من شرب العصير. واحد برتقال متوسط يحتوي على 70 ملغ ، والجريب فروت يحتوي على 90 ملغ ، واثنين من الكليمينينين لديهم 70 ملغ وأربعة من المندرين لديهم 100 ملغ من فيتامين سي. يمكنك حملها بسهولة في حقيبة التمرين وتناول الطعام مباشرة بعد التمرين.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل زيادة كمية فيتامين سي الخاص بك فوق مستويات RDA. على الرغم من أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويمكن إزالته بسهولة من جسمك ، إلا أن الجرعات التي تزيد عن 2000 ملغم قد تكون غير آمنة. يمكن أن تسبب الجرعات العالية من فيتامين ج أعراض مثل الإسهال والانتفاخ والتشنج.
