سواء كنت ترفع الأوزان لتحسين قوة العضلات أو اللياقة البدنية ، ما تأكله يهمك. في حين أن البروتين مهم بالتأكيد لنمو العضلات ، إلا أنه يجب موازنة نظام غذائي لتدريب الوزن للنساء ويتضمن مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتحسين التمارين والقوة والنبرة. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
العدد الصحيح من السعرات الحرارية
عندما تدريب الوزن لبناء العضلات ، يجب عليك الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية. قد يؤدي تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية إلى فقدان العضلات ، في حين أن تناول مزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك قد يؤدي إلى زيادة الدهون. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة لتناول الطعام على نظام غذائي لتدريب الوزن على العمر ومستوى النشاط ويتراوح من 1800 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات.
تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، والتأكد من حصولك على كمية كافية من الكربوهيدرات طوال اليوم ، فهي تنقص جسمك من استخدام العضلات للحصول على الطاقة. يجب أن تهدف من 2.3 إلى 3.6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يومياً عند تدريب الأثقال ، أو 276 جرامًا إلى 432 غرامًا للمرأة التي تزن 120 رطلاً. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المغذية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، لتحقيق أقصى قدر من الجودة الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك.
بروتين لبناء العضلات
كإمرأة تدرّب الوزن ، احتياجات البروتين لديك أعلى مقارنةً بالمرأة التي لا تمارس الرياضة على الإطلاق. لتعزيز نمو العضلات ، تحتاج إلى 0.9 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 108 إلى 120 غرام من البروتين لإمرأة بوزن 120 باوند. يجب أن يأتي البروتين من مصادر عالية الجودة مثل البيض والحليب قليل الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والفاصوليا والحبوب والمكسرات.
الدهون الصحية
في حين قد ترغب في الحد من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك لتشجيع نظرة أقل حجما ، قد تناول الطعام القليل جدا من الدهون يضعف عملك ويزيد من خطر نقص التغذية. يجب أن يشتمل نظام غذائي صحي لرفع الأثقال على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. بما في ذلك مصادر الدهون الصحية للقلب ، مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والمكسرات والبذور والزيوت ، يمكن أن يساعد في الحد من تناول الدهون المشبعة.
ضع كل شيء معا
عند تدريبك على الوزن ، من المهم تناول الطعام بانتظام - ثلاث وجبات ووجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين في اليوم - ولديك مصدر للبروتين وفاكهة أو خضار في كل وجبة ووجبة خفيفة. على سبيل المثال ، قد تتضمن وجبة الإفطار الصحية ذات الوزن الزائد بيضة مسلوقة مع فطيرة إنكليزية من القمح الكامل المحمص وموز. في الغداء ، يمكنك الاستمتاع بالخلطة الممزوجة مع سمك السلمون المشوي والزبيب واللوز مع لفائف القمح الكاملة. قد تشمل وجبة العشاء الصحية الدجاج المشوي مع البطاطس المحمصة والبروكلي المطهو على البخار. تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو زبادي قليل الدسم مع برتقالة تجعل خيارات الوجبات الخفيفة جيدة.
