يأخذ العمل والبقاء في الشكل التزامًا جديًا بالوقت. بشكل عام ، إذا كنت تعمل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، فأنت في طريقك لتحقيق أهدافك الشخصية في اللياقة البدنية. تعتمد نتائجك بالطبع على الجهد الفعلي الذي بذلته خلال التدريبات ونوع النظام الغذائي الذي تحافظ عليه. بالنسبة للعديد من الناس ، يعد العمل من الاثنين إلى الجمعة أمرًا مريحًا ، لأن هذا يترك عطلة نهاية الأسبوع مفتوحة للراحة والاسترخاء.
انقسم العضلات بناء 4 أيام
4-Day Muscle-Building Split الصورة: لوكا فرانشيسكو جيوفاني بيرتولي / ستوك / غيتي يعمل هذا الروتين على بناء العضلات لمدة أربعة أيام على الصدر والكتفين يوم الاثنين ، الظهر و abdominals يوم الثلاثاء ، وعضلات الفخذ الرباعي ، وأوتار الركبة والعجول يوم الخميس والرأس ، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن يوم الجمعة. الأربعاء هو يوم راحة. يركز كل تمرين على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات محددة من العضلات. اختيار التمارين التي هي العضلات الخاصة بمجموعة العضلات التي تعمل في يوم معين. ومن الأمثلة على ذلك ، مكابس المقاعد ، والانسحاب الجانبي للقبضة الواسعة ، ورفع عجل الساقين ، وتراجع الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وضفائر التركيز. كلما زادت تمارين العزلة التي تدمجها في التدريبات ، كلما أصبح هذا الانقسام أكثر فاعلية. حاول القيام بثلاثة تمارين على الأقل لكل جزء من الجسم في التمرين ، وتهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات متراجعة من 10 و 8 و 6 تكرار لكل تمرين ، مما يزيد من الوزن بعد كل مجموعة.
برنامج الهوائية واللاهوائية
البرنامج الهوائي و اللاهوائي الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images يخلق الخلط بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية خلال الأسبوع توازنًا جيدًا إذا كنت تحاول تطوير ليس جسمك فحسب ، ولكنك مهتمة أيضًا بصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تخصيص هذا البرنامج لأهدافك المحددة. إذا كان هدفك الأساسي هو بناء الحجم والقوة ، خصص يوم الاثنين والأربعاء والجمعة لتدريب القوة واليوم الثلاثاء والخميس إلى القلب. إذا كنت تهدف إلى تحسين لياقتك البدنية وتتطلع إلى تقليص حجمها ، فقم بتمارين القلب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة وتدريب القوة يومي الثلاثاء والخميس. ينبغي أن تكون جلسات تدريب القوة لديك تمرينات لكامل الجسم. بهذه الطريقة ، تتجنب أن تتحول إلى ألم في أي مجموعة عضلية لنشاط القلب في اليوم التالي.
برنامج الشدة
برنامج Intensity Program Photo: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images تم تصميم هذا البرنامج لتشجيع النمو السريع من خلال زيادة كثافة كل تمرين. يتم فرض ضرائب على عضلاتك حتى الإرهاق بعد كل تمرين - وهو سبب ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة فقط والباقي يومي الثلاثاء والخميس. يتم تنفيذ نفس التمارين الكاملة لكامل الجسم في كل يوم تدريبي. لا يشجع Cardio قبل أو بعد هذا التمرين المكثف ببساطة لأن كل طاقتك مطلوبة للتمرين. يتم تنفيذ كل تمرين مرة واحدة فقط ويتم الانتهاء من الفشل. التدريبات عبارة عن قرفصات عميقة ذات وزن مرجح ، قرفصات متعرجة ، صف كبل جالس ، صف الكذب على شكل حرف T ، صف منحنى الدمبل ، آلة ضغط دمبل أرنولد ، رفع اللوحة الأمامية ، انحسار شريط ثلاثي الرؤوس من EZ ، تجعد التركيز ، قشور الدمبل ، رفع العجل أزمة كابل. راحة دقيقة واحدة فقط بين التمارين.
اثنين واحد في يوم
اثنين في كل يوم صور الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images إذا تمكنت من تخصيص بعض الوقت في جدول مواعيدك ، فحاول الذهاب إلى النادي الرياضي مرتين يوميًا من الاثنين إلى الجمعة. يحافظ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين كل يوم على مستوى لياقتك بشكل أكثر فعالية عن طريق تقليل الوقت بين النشاط البدني. اكرس الجلسة الصباحية لتدريب القوة والجلوس المسائي لتكييف القلب والأوعية الدموية. الحد من كل جلسة إلى حوالي 30 دقيقة والتركيز على كثافة. في حالة تشغيل نشاط القلب ، حاول الإقلاع من 15 إلى 20 ثانية من سرعة ميلك العادية. ارفعي ثقلاً خلال تمريناتك في تمرين القوة وقم بالحد من الراحة بين المجموعات والتمارين لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
