السلالة القطنية تعرف أيضاً باسم ظهر الأثقال لأنها إصابة شائعة بين مدربي المقاومة. في حين أن العمود الفقري القطني أو السفلي قادر على تحمل ضغط كبير ، يمكن أن يؤدي الدفع المفاجئ ، وسحب أو التواء العمود الفقري إلى إجهاد يؤثر على عضلات الظهر والأوتار. أعراض مثل آلام الظهر ، وتشنجات عضلية أو قرحة أسفل الظهر تحدث بسبب إجهاد أسفل الظهر. قد يوصي طبيبك بتمارين تقوية عضلات البطن وتمتد إلى أسفل الظهر لمساعدتك على الشفاء.
الخطوة 1
إجراء امتداد الظهر السفلي لزيادة المرونة في أسفل الظهر بعد الاصابة. استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة. سحب ركبتيك ببطء نحو الصدر ، وإمساك ساقيك بيديك والشعور بتمدد في أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر الامتداد. كرر التمرين خمس مرات وأداء على مدار اليوم حسب الحاجة.
الخطوة 2
تدليك عضلات الظهر وزيادة المرونة عن طريق أداء تمارين الركبتين. ابدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك باستخدام ذراعيك ممتدة على جانبيك ، وواجهت راحة لأسفل وظهر قدميك على الأرض. خفض ببطء ركبتيك نحو الجانب الأيمن ، وتمتد لهم بقدر ما تستطيع بشكل مريح. ارفع ركبتيك إلى وضع البداية. اخفض ساقيك إلى الجانب الأيسر واستمر بالتناوب من جانب إلى جانب خمس مجموعات.
الخطوه 3
تقوية عضلات البطن مع الانحناءات الجانبية. عقد الدمبل في كل جهة لزيادة صعوبة ممارسة الرياضة. قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك وذراعيك على جانبيك مع راحة يديك نحو فخذيك. خفض جسمك ببطء إلى جانبك الأيمن ، وإسقاط الدمبل الخاص بك أسفل على طول الفخذين. استخدم عضلات معدتك لرفع والعودة إلى وضع البداية. مواصلة خفض لتكرار التمرين 10 مرات. كرر على جانبك الأيسر لتنعيم عضلات المعدة بالتساوي.
الخطوة 4
احم نفسك ضد الإصابات المستقبلية عن طريق إجراء زيادة الظهرية. استلقي على بطنك مع ذراعيك خلف رأسك وامتدت ساقيك. عقد عضلات أسفل الظهر لرفع الصدر عن الأرض. ليس عليك رفع مستوى عالٍ جدًا - ما يكفي فقط لتشعر بأن عضلات أسفل الظهر تعمل. قم بخفض جسمك للعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
تحذيرات
- إذا شعرت بالألم عند القيام بأي تمدد أو تمرين ، توقف عن أداء ذلك - قد يكون ذلك علامة على أن ظهرك يحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء قبل القيام بالتمرين.
