فيتامين E ، المعروف أيضا باسم ألفا توكوفيرول ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة ينظف الجذور الحرة. وتشارك أيضا في تكوين خلايا الدم الحمراء وقد ثبت للمساعدة في منع أمراض القلب وبعض أشكال السرطان. البدل اليومي الموصى به للفيتامين E عند البالغين هو 30 وحدة دولية أو 15 ملغ مثل alpha tocopherol. ارتبط مستوى أعلى من 1000 ملغ بالنزف وخفّض تخثر الدم لذا لا ينصح بجرعة كبيرة. يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين E من خلال مصادر الغذاء ، ووفقًا لمركز التغذية وسلامة الغذاء في المملكة المتحدة كما ورد في أكتوبر 2004 ، يتم امتصاص الفيتامين E بشكل أفضل بالتزامن مع تناول وجبات دسمة أعلى من الدهون قليلة أو معدومة.
زيوت
العديد من الزيوت هي مصدر غني بفيتامين E. يعتبر زيت جنين القمح مصدرا ممتازا لتوريد 20 ملغ في ملعقة طعام وهو أكثر من 100٪ من البدل اليومي الموصى به. عباد الشمس ، القرطم ، وبذور العنب وزيت اللوز العرض كميات محترمة في 5mg لكل ملعقة طعام. استخدم هذه الزيوت في الطهي لتعزيز كمية فيتامين E. تحتوي زيوت الذرة وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون على كمية أقل بكثير تبلغ حوالي 1 ملغم لكل ملعقة طعام. لذلك يمكن اعتبار صلصة السلطة والمارغرين مصدرًا للفيتامين.
المكسرات والبذور
تحتوي معظم البذور والمكسرات على بعض الفيتامين E. تحتوي أوقية واحدة من بذور عباد الشمس على ست مليغرامات تعادل حوالي 30٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها. اللوز والبندق غنية بفيتامين E مع 7.4 و 4.3mg على التوالي لكل أونصة. زبدة الفول السوداني هي أيضا مصدر مناسب لفيتامين E ، وتوفر 15 في المائة من البدل اليومي الموصى به. الفستق والجوز والبيكان والكاجو هي أقل من 1 إلى 2 ملغ لكل وجبة.
كل الحبوب
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا ثانويًا للفيتامين E. وتعتبر الحبوب كاملة عند احتوائها على الأجزاء الثلاثة ؛ النخالة والسويداء والجراثيم. فيتامين E يكمن في الجرثومة. تتم إزالة الجراثيم عادة عند تكرير الحبوب كما في دقيق القمح الأبيض. لضمان حصولك على أكبر فيتامين (هـ) من الحبوب ، ابحث عن 100٪ من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو الفيتامين E. يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار ودقيق الشوفان وقضبان التغذية بفيتامين E.
فواكه وخضراوات
توفر الفواكه والخضروات كميات ضئيلة من فيتامين E. الكيوي ، والمانجو ، والطماطم والسبانخ كل منها يوفر ما يقرب من 1mg لكل وجبة. لأنها تتركز ، صلصة الطماطم أو صلصة الباستا القائمة على الطماطم مصدر جيد لتزويد 6 ملغ لكل كوب.
