يمكن أن يؤدي تغيير تدريب وزنك إلى فوائد أكبر بالإضافة إلى منع الملل. يمكنك تغيير حجم التدريب عن طريق ضبط المجموعات والتكرار وتغيير الحمل عن طريق رفع وزن أثقل أو أخف أو تغيير التمارين التي تقوم بها. يمكنك أيضًا التحكم في السرعة التي تؤدي بها رفع الأثقال. يدعي أنصار تدريب الأثقال البطيء جداً أنه أكثر أماناً وفعالية من الطرق الأخرى - لكن هذا قد لا يكون صحيحاً.
تدريب على الوزن البطيء
عند إجراء تمرينات تدريبات مقاومة ، تقصر عضلاتك ، أو تتقلص بشكل مركز ، وتطول ، أو تنكمش بشكل لا مركزي. أنت تتحكم في السرعة ، ويختار معظم الناس سرعة معتدلة وثابتة أو حوالي ثانية أو ثانيتين إلى الأعلى والأسفل. في تمرين رياضي فائق الحركة ، يمكنك رفع الوزن لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا وخذ 10 ثوانٍ لتخفيضه. عادة ما يتم تنفيذ مجموعة واحدة فقط بنطاق تكرار متفاوت ، ويظل الوزن صعبًا.
تحسين القوة
يمكن أن يساعد التدريب البطيء على تحسين قوتك الكلية نتيجة لزيادة تجنيد الألياف العضلية وتوليد التوتر ، وفقًا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. عندما تبطئ أصغر الخيوط في عضلاتك ، الأكتين والميوسين ، تشكل المزيد من الجسور العابرة خلال التقلص المتحد المركز والغريب الأطوار. هذه الجسور العابرة هي الألياف التي تنزلق على طول بعضها البعض لتقصير أو إطالة العضلات. كلما زاد عدد الجسور عبر الوحدة لكل وحدة ، زاد التوتر.
القدرة على التحمل العضلي المحلي
لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، عادةً ما تقوم بتمرين لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا أو أكثر. في التدريب الفائق البطيء ، تستخدم مجموعة واحدة فقط ، ولكن هذه المجموعة يمكن أن تستغرق ما يصل إلى ثلاث دقائق حسب عدد التكرارات التي تقوم بها. كلما طالت مدة تدريبك كلما بدأت تشاهد تغييرات في القدرة على التحمل العضلي المحلي ، حيث أن العضلات تتحسن في ممارسة التمرين لفترة أطول بدون تعب. ومع ذلك ، لا يترجم هذا إلى التحمل القلبي الوعائي ، لأن الطريقة البطيئة السوبر لا ترفع معدل ضربات القلب بما يكفي للتسبب في التكيف.
الاعتبارات
التدريب السوبر البطيء يمكن أن يكون تحديا بسبب التوتر الناشئ في العضلات. قد يجد بعض الناس التحدي ملهمًا في حين أن الآخرين قد يشعرون بالملل من وتيرة التمرين. إن دمج التدريب البطيء الفائق من وقت لآخر هو تباين في التدريب الخاص بك ويمكن أن يسبب التكيف العضلي. إذا كنت رياضيًا ، قد لا يكون التدريب البطيء جدًا مناسبًا. تتطلب معظم الألعاب الرياضية السرعة والقوة والقوة - ولا يبدو أن المكاسب التي تحققت في التدريب البطيء جدًا تترجم في الميدان.
