تساعدك قوة الجزء العلوي من الجسم على الحفاظ على وضع صحي من خلال تقليل التعب في الذراعين والكتفين والرقبة. كما يتيح لك تقوية الجزء العلوي من الجسم ممارسة قوة أكبر عند ثني مفاصل الذراع والكتف. أفضل التمارين للحصول على قوة الجزء العلوي من الجسم تقلص عضلات الجسم العليا ضد مقاومة أكبر ، وتزيد المقاومة تدريجيًا كلما زادت قوتك. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمرين.
مركب
تساعدك التمارين المركبة على تطوير القوة الوظيفية من خلال اتباع أنماط الحركة الطبيعية في الجسم. عضلاتك لا تعمل عادة في عزلة. على عكس التدريبات المعزولة ، التي تركز على عضلة واحدة ، تمارس تمارين متعددة العضلات متعددة المفاصل مع المفاصل متعددة. الحركات المركبة هي من بين أفضل التمارين للحصول على قوة الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تساعدك على تطوير أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية.
ثقيل
يتطلب اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم تمارين تحفز النمو العضلي بفرض ضغط كافي على عضلاتك. أفضل التمارين للحصول على قوة الجزء العلوي من الجسم تعاقد عضلاتك ضد الأحمال الثقيلة ، والتي تستنزف عضلاتك مع عدد أقل من التكرار. هذه التمارين تعظيم الضرر للبروتينات مقلص في عضلاتك. تتكيف عضلاتك عن طريق إصلاح الضرر وتكوين المزيد من البروتينات ، مما يزيد بشكل فعال من قوّة العضلات. ينصح الاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين بعمليات رفع الأثقال التي تستنزف عضلاتك في غضون أربعة إلى ستة تكرار لكل مجموعة.
دفع
لأن الصدر يحتوي على أكبر عضلات دفع الجسم العلوي ، تمارين رفع الاثقال الصدر مثالية لبناء قوة دفع الجزء العلوي من الجسم. أفضل ممارسة للحصول على قوة دفع في الجزء العلوي من الجسم يجمع بين ثلاث حركات رفع الاثقال. قد تكون مكابس المقاعد المنحدرة من الدمبل هي أفضل تمرين لتعزيز الصدر العلوي ، استنادًا إلى بيانات تخطيط كهربية أذكرها موقع T Nation الإلكتروني. ومن بين أفضل التدريبات لتقوية الأجزاء السفلى والمتوسطة من صدرك.
سحب
أفضل التدريبات للحصول على قوة العضلات المستهدفة سحب قوة في ذراعيك والظهر ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، latissiumus dorsi و trapezius. قد توفر لعبة Pullups أو chinups والصفوف المنحنية أفضل ممارسة لبناء قوة سحب في الجزء العلوي من الجسم. هذه التمارين تعظيم مقدار الجهد المطلوب من قبل عضلاتك الشد. تعتبر القوائم المنسدلة وشنطات التمارين هي أفضل التمارين لتعزيز عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين ، وفقا لـ T Nation؛ أفضل تمارين لتقوية الأجزاء الوسطى والسفلى من شبه المنحرفة هي عبارة عن صفوف منحنية مع الدمبل.
