من المغري أن نرغب في إجراء تغييرات جذرية في أجسامنا في فترة زمنية قصيرة ، خاصةً عندما يحدث حدث مهم أو عطلة. إن اتباع نظام غذائي صحي وضبط السعرات الحرارية ونظام منتظم للتمارين القلبية وتدريبات القوة سيقلل من الدهون الخلفية ومقابض الحب ، وفي غضون أسبوعين ، قد تبدأ في رؤية الفرق.
ولكن لا يمكنك استهداف مناطق معينة من جسمك لفقدان الوزن ، ولن تمارس أي تمارين محددة لظهرك السفلي ومقابض الحب. حافظ على توقعاتك واقعية ، وحدد أنظارك على فقدان الوزن على المدى الطويل بدلاً من الإصلاحات السريعة للدهون.
كم يمكنك أن تخسر في أسبوعين
هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند تحديد احتمال فقدان الدهون في فترة زمنية معينة. أكبر واحد هو السلامة. خسارة الوزن الزائد بسرعة غير صحية ، ومعدل مأمون من فقدان الوزن حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
فقدان أكثر من ذلك يأتي مع المخاطر الصحية ، مثل تباطؤ عملية الأيض ، ونقص التغذية ، وفقدان العضلات ومشاكل في الجهاز الهضمي. وإذا كان هدفك هو فقدان الدهون ليس فقط على المدى القصير ، ولكن أيضًا على المدى الطويل ، فإن فقدان الوزن ببطء وثبات يتنبأ بالنجاح على المدى الطويل في الحفاظ على الوزن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
عليك أيضا أن تضع في اعتبارك أنه في حالة فقدان الوزن من لا يمكن تحديده بالضرورة. على الرغم من أن بعض الأبحاث أظهرت بعض الأنظمة الغذائية وخطط التمرين لتكون أكثر فاعلية لاستهداف دهون الوسط من غيرها ، إلا أنها ليست علمًا دقيقًا. في غضون أسبوعين ، قد تلاحظين أن وجهك أقل حجماً ، لكن دهنك الخلفي السفلي ومقابض الحب لم تتزحزح.
حدد أهدافك وتحقيقها. ائتمان الصورة: Khosrork / iStock / Getty Images نحيل على فقدان الدهون
جسمك يحرق الدهون في شكل الطاقة ، أو السعرات الحرارية. الطاقة المنفقة تساوي السعرات الحرارية التي تم حرقها. يحرق جسمك السعرات الحرارية كل يوم فقط الحفاظ على نفسه والقيام بوظائف مثل التنفس والهضم.
أي نشاط تقوم به فوق ذلك ، من تنظيف المنزل إلى سباقات السرعة ، يحرق سعرات حرارية إضافية. عادة ما يكون النشاط أكثر كثافة ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. الطاقة المستهلكة من الأطعمة والمشروبات تحتاج إلى البقاء دون السعرات الحرارية المنفقة من أجل حدوث فقدان الدهون. حافظ على استهلاك السعرات الحرارية المستهلكة تحت السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم لمدة أسبوعين وسوف تحرق الدهون.
خطة الحمية والتمرين المستهدف
إذا كنت ملتزمًا بفقدان 2 إلى 4 باوندات خلال أسبوعين ، فإليك ما يجب عليك فعله:
خفض السعرات الحرارية الخاصة بك من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد - تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ثم مراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكها بعناية للتأكد من عدم تجاوز الحد المسموح به لك.
الانخراط في تمرين القلب معظم الأيام - الجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص أو أي نشاط يحصل على معدل ضربات قلبك يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة عجز السعرات الحرارية. التمرين اليومي مثالي ، لكن يتناسب معك قدر المستطاع.
هل تمرين القلب عالي الكثافة - رفع شدة بعض جلسات عضلة القلب الخاصة بك لحرق المزيد من الدهون حول الوسط. وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في متلازمة الأيض واضطرابات ذات الصلة أن ممارسة عالية الكثافة أحرق الدهون في البطن أكثر من ممارسة كثافة معتدلة حتى عندما كان حرق السعرات الحرارية الكلي هو نفسه.
إن التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو نوع من أمراض القلب الشديدة الكثافة التي قد تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر. فترات بديلة للتمرين المكثف ، مثل الركض ، مع فترات تعادل متساوية مثل المشي أو الركض.
بدء نظام تدريب القوة ، أو زيادة وتيرة أو شدة البرنامج الحالي - تدريب القوة يبني كتلة العضلات الهزيلة ، والتي تأخذ مساحة أقل من الدهون ، وإعطاء مظهر أكثر نحافة حول الوسط الخاص بك. كما أنه يزيد معدل الأيض الخاص بك. الانخراط في تدريب قوة الجسم الكلي يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تتدرب لفترة من الوقت ، تذكر أن جسدك يستجيب للتحفيز الجديد. تغيير روتينك ، وزيادة المقاومة أو إضافة في يوم تدريب آخر يمكن الحصول على نتائج متزايدة في أقل من أسبوعين.
تناول حمية غذائية كاملة الابتعاد عن الكعك. إذا كنت تريد حقا أن تفقد الدهون حول الوسط خلال أسبوعين ، قم بقطع جميع الحلويات. معهم ، إبعاد الأطعمة المكررة والمجهزة والمشروبات السكرية (بما في ذلك عصير). حقا ، كل منهم. أكل الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والزيوت النباتية والألبان قليلة الدسم.
الحصول على الكثير من النوم والحد من التوتر - يؤدي قلة النوم ومستويات عالية من الإجهاد إلى أن ينتج الجسم المزيد من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالبدانة ، وعلى وجه التحديد السمنة في منطقة البطن. احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً ومارس تقنيات تقليل الإجهاد مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق. حتى أسبوعين هو ما يكفي من الوقت لتغيير عادات نمط الحياة السيئة التي قد تكون تخريب أهدافك لخسارة الدهون.
