يبدو تشخيص الهبوط مرعباً في البداية ، لكن لا تخف - إنه يمكن التحكم فيه. التدلي هو حالة لا يمكن فيها احتواء الرحم أو الأعضاء البطنية الأخرى والاحتفاظ بها خارج المهبل.
يمكن أن يحدث هذا الشرط في أي مرحلة من مراحل الحياة ، ولكنه أكثر شيوعًا بعد ولادة الطفل ومع تقدمه في العمر. في حين أن هذه ليست حالة طبية طارئة ، إلا أنها قد تكون غير مريحة. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين البطن التي يمكن أن تساعد في التعامل مع تدليلك.
1. كيجلز
هذا هو واحد من أكثر تمارين البطن الأساسية المستخدمة لتقوية عضلات قاع الحوض للمرأة. هذه العضلات تساعد في دعم العديد من الأعضاء الداخلية في البطن.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اربط عضلات قاع الحوض بلطف كما لو كنت تحاول الاحتفاظ بالبول أو الغاز. عقد هذا الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات وقم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
نصائح
- إذا كنت تكافح للعثور على عضلات قاع الحوض ، فبادر بتفعيلها عن طريق إدخال إصبع نظيف في المهبل ومحاولة انقباض العضلات المحيطة به.
2. قاع الحوض / انكماش البطن المشترك
هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض وكذلك عضلة البطنية المستعرضة. كل من هذه العضلات تساعد على تقليل الإحساس بالتدليك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وراحة قدميك على الأرض. ارسم في الجزء السفلي من البطن أسفل السرة. لا تسمح للحوض أو العمود الفقري بالتحرك كما تفعل ذلك.
في نفس الوقت ، تعاقد عضلات قاع الحوض عن طريق إجراء كيجل. عقد هذه التقلصات لمدة 5 إلى 10 أقسام ثم الاسترخاء. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
تحذيرات
- تجنب تقلصات مضنية عند القيام بهذا التمرين. بدلا من ذلك ، استخدام عقد على مستوى معتدل لتكرار وظيفة يوما بعد يوم من هذه العضلات.
3. التنفس البطني مع انكماش الكلمة الحوضية
تجنيد الحجاب الحاجز أثناء التنفس هو وسيلة رائعة لتقليل الضغط في البطن وتقليل الانزعاج المرتبط بالتدليك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ساقيك على التوالي ، وتستند يديك على معدتك. خذ نفسا عميقا. كما تفعل ذلك ، يجب أن يرتفع بطنك مع استنشاق المزيد من الهواء. حافظ على صدرك وكتفيك بشكل نسبي طوال الوقت.
ارسم بلطف في عضلات قاع الحوض عن طريق إجراء كيجل. زفر واسمح لطنك بالغرق في الأسفل بينما يغادر الهواء. كرر هذه الدورة لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة.
نصائح
- وبمجرد أن يصبح هذا التمرين سهلاً ، يمكن أن يتقدم من خلال القيام به على كرة ثبات أو أثناء الوقوف.
باستخدام الكرة الاستقرار يقوي العضلات الأساسية في حين يقلل من الإحساس بالتدليك. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images 4. استقرار الكرة مارس
يعد استخدام كرة ثبات طريقة رائعة لإشراك العضلات الأساسية مع تسهيل عملية السحب في قاع الحوض.
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرة ثبات وتمديد ذراعيك أمامك. عقد عضلات قاع الحوض عن طريق القيام كيجل.
ترفع ببطء ساق واحدة عن الأرض ثم أعدها قبل أن تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. قم بهذا 10 مرات على كل ساق دون السماح للكرة بالانتقال أو إلى العمود الفقري الخاص بك. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمرين.
تحذيرات
- تجنب حبس أنفاسك. هذا يزيد من الضغط في البطن ويعزز الشعور بالانتفاخ.
الاحتياطات
التدلي عادة ما يكون أسوأ مع تقدم اليوم ، لذلك من الأفضل تقوية هذه العضلات في الصباح. في حين أن هذه التمارين لا يمكن علاجها تدلي ، يمكن للأداء اليومي تقليل الانزعاج المرتبطة بها. تأكد من التحدث مع طبيبك حول أي مخاوف قبل بدء روتين جديد.
