على الرغم من أن وباء البدانة قد أثار اهتمامًا كبيرًا بفقدان الوزن ، فإن اكتساب الوزن يعد أيضًا من الاهتمامات الشائعة للعديد من الرياضيين والرياضيين. للأسف ، اكتساب الوزن على شكل دهون أمر سهل للغاية. ومع ذلك ، مع تناول الأطعمة المناسبة ، فمن الممكن التقليل من زيادة الدهون وزيادة كسب العضلات. وكما أوضحت الأبحاث التي نشرت في عدد مارس 2001 من المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية ، فإن اكتساب العضلات يعتمد على وجود توازن بروتين عضلي إيجابي ، والذي يمكن تحقيقه من خلال التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.
التونة المعلبة
التونة المعلبة. ائتمان الصورة: DJSrki / iStock / Getty Images تعد التونة المعلبة خيارًا شائعًا من الطعام لرياضي كمال الأجسام لأنها عالية في البروتين وقليلة في الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، التونة المعلبة غير مكلفة ومحمولة. ومع ذلك ، يشير مايكل روسيل ، الباحث في مجال اللياقة والتغذية ، إلى أن سمك التونة يحتوي على الزئبق الذي يمكن أن يكون له آثار جانبية عصبية. يقترح روسيل تناول سمك التونا الصغير ، لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق ، ويوضح أنه ينبغي عليك أن تأكل علبة واحدة من التونة يوميًا دون أي آثار جانبية.
الكينوا
الكينوا والخضروات. الصورة الائتمان: سالي سكوت / ستوك / غيتي صور الكينوا عبارة عن حبة ، وليست لحمة ، ولكنها قد تكون مفيدة في اكتساب الوزن لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى البروتين. وفقا لولاية بنسلفانيا ، فإن الكينوا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وبالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على الألياف ، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب وتحارب السمنة ، وفقا للجمعية الوطنية للقلب. الكينوا غنية بالكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تقوي التدريبات الخاصة بك.
لحم خنزير
فرم لحم الخنزير. ائتمان الصورة: Szakaly / iStock / Getty Images على الرغم من أن شرائح لحم الخنزير وغيرها من منتجات لحم الخنزير قد لا تعتبر الخيار الصحي الأكثر صحة ، إلا أنها يمكن أن تكون في الواقع صغيرة جدا. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قد تحتوي قطع لحم الخنزير بأربع أوقيات على 4 جرامات من الدهون و 29 غرامًا من البروتين. هذا الغذاء عالي البروتين مناسب حتى لخطط التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات.
بيض
البيض المسلوق. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images البيض غني بالبروتين ويمكن طهيه بطرق متنوعة بسرعة وسهولة. مثل التونة ، والبيض أيضا غير مكلفة نسبيا ، لذلك شراء كميات كبيرة بما يكفي لزيادة الوزن لا ينبغي كسر البنك. على الرغم من أن البيض يحتوي على دهون ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون قد تساعد في اكتساب العضلات. وجدت دراسة من عدد أكتوبر 2003 من مجلة "Gut" أن الجمع بين الدهون والبروتين يحسن نمو العضلات وزيادة الوزن.
فاصوليا
وعاء من الفاصوليا. مصدر الصورة: studiovd1 / iStock / Getty Images مثل الكينوا ، الفاصوليا غنية بالبروتين والكربوهيدرات. الفاصوليا هي أيضًا قليلة الدهون وتوفر الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إبقائك منتظمًا - وهو اعتبار مهم عند تناول ما يكفي من الطعام لزيادة الوزن. الفاصوليا غير مكلفة ، لذلك يمكنك شرائها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقديم الفاصوليا بطرق متنوعة ، لذلك قد لا تتعب منها بسرعة.
