مع برنامج تدريب الوزن المناسب ، يمكنك بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات في فترة ستة أشهر. يعتمد مقدار ما تعتمد عليه على الوراثة ومستويات الهرمون ومدى عدوانيتك في التدريبات. وفقا للدكتور لي براون ، القوة والمهنية ، مع التدريب المستمر ، يمكنك أن ترى نتائج ملحوظة في ثمانية أسابيع.
حجم لبناء العضلات
للحصول على مكاسب كبيرة في حجم العضلات ، سيتم تصميم برنامج التمرين الخاص بك لزيادة الحمل بشكل منتظم وكسر ألياف العضلات ، مع كل جلسة تليها فترة راحة حيث ستتاح للعضلات فرصة للشفاء والتكيف. لذلك يتطلب التدريب التدريبي الوزن استكمال عدد أكبر من مجموعات وممثلين وذلك لزيادة حمولة الألياف بشكل كاف. خلال الشهرين الأولين من التدريب ، أكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين. للأشهر الثالثة والرابعة ، قم بإجراء أربع مجموعات من كل تمرين وخمس مجموعات لكل تمرين خلال الأشهر الخمسة والسادسة. يجب أن تتكون كل مجموعة من 8 إلى 20 ممثلين.
جدول تجريب
نظرًا لأنك ستؤدي هذا العدد الكبير من المجموعات من كل تمرين ، فاقسم مجموعات العضلات إلى تدريبات منفصلة مجدولة على مدار الأسبوع. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ركز على الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية في أيام الاثنين والخميس ، وعلى الظهر ، العضلة ذات الرأسين والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. لأشهر أربعة وخمس وستّة ، ارفع الأوزان ستة أيام في الأسبوع ، مع التركيز على صدرك وكتفيك يومي الاثنين والخميس ، والساقين والظهر يومي الثلاثاء والجمعة ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيام الأربعاء والسبت. يزيد تردد التمرين ليسمح لك بإكمال المزيد من التمارين والمجموعات لكل مجموعة عضلية تعمل بها في ذلك اليوم المحدد.
مجموعة متنوعة من التمارين
لمنع عضلاتك من الوصول إلى الهضبة خلال فترة الستة أشهر ، قم بتغيير التمارين التي تقوم بدمجها في التدريبات بشكل منتظم. استخدم كلا الجهازين والأوزان الحرة وقم باستمرار بتغيير نوع الأدوات الموزونة. التمرينات المركبة ، متعددة المفاصل ، مثل مكابس المقاعد ، القرفصاء ، الطعنات والانسحاب من الحواف ، هي أكثر فعالية لوضعها على الكتلة. العزلة ، تمارين المفاصل الفردية ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تمديدات الساق وضغط الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، سوف تساعدك على تطوير التعريف.
تسهيل بناء العضلات
ضرب الأوزان ليس هو الخطوة الوحيدة اللازمة للحصول على انتقادات شديدة اللهجة. عليك أن تسهل وتدعم عملية بناء العضلات عن طريق أخذ كمية مناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري و 0.60 إلى 0.85 غرام من البروتين لكل رطل تزنه حاليًا. تساعد البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، على توفير البروتين الذي تحتاجه والحد من تناول الدهون.
