تمامًا كما يحدث أثناء أي نوع من الأنشطة الهوائية ، يزداد معدل ضربات القلب عند رفع الأوزان. ومع ذلك ، فإن معدل ضربات القلب ليس جيدًا كمؤشر لمدى فعالية تمرينك في التدريب على الوزن كما هو الحال في التمرينات الهوائية. يقول د. أندرو دويل ، من قسم علم الحركة والصحة بجامعة ولاية جورجيا ، إنه يجب أن تستمع إلى جسمك لتحديد الكثافة الإجمالية لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك بدلاً من مجرد مراقبة معدل ضربات القلب.
فائدة القلب والأوعية الدموية
في حين أن التدريب على الوزن ليس بالضرورة مصممًا للمساعدة في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية مثل الركض وركوب الدراجات ، فإنه يمكن أن يقوي قلبك. مع زيادة معدل ضربات القلب خلال جلسات رفع الأثقال ، يتم أيضًا ممارسة قلبك ، وهو أقوى عضلة في جسمك. عادة لا يوفر تمرين رفع الأثقال الزيادة المستمرة في معدل ضربات القلب لممارسة التمارين الرياضية ، لكنه سيؤدي إلى فترات من معدل ضربات القلب وزيادة تليها فترات الراحة بين مجموعات.
معدل ضربات القلب المستهدف
يمكن لمعادلة بسيطة لحساب معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR ، مساعدتك على التأكد من أنك لا تطرف عند رفع الأوزان. تحديد MHR الخاص بك عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، MHR البالغ من العمر 30 عاما هو 190 نبضة في الدقيقة. نظرًا لأن تدريب الأثقال له تأثير على زيادة معدل ضربات القلب في دورات أثناء أداء مجموعة ثم الاستراحة ، فمن المستبعد أن تتجاوز معدل ضربات القلب لديك في الظروف العادية. إذا كنت تراقب معدل ضربات القلب أثناء التمرين وتلاحظ أنك تتجاوز MHR ، استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
أضف الفوائد الهوائية
إذا كان هدفك هو رفع الأوزان والحصول على فائدة هوائية في نفس الوقت ، فهناك خيار متاح لك. تدريب الدائرة يجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية في واحد. اختر حوالي 10 محطات رفع مختلفة ، وانتقل من واحد إلى الآخر مع راحة صغيرة بينهما ؛ هذا يساعد على الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى زيادة لمدة التمرين. لا تتجاوز MHR الخاص بك للتأكد من أنك لا تبالغ في قلبك.
حاسبة معدل ضربات القلب
استخدم حاسبة معدل ضربات القلب عبر الإنترنت لتحديد معدل ضربات القلب المثالي ، في ضربات في الدقيقة ، عند رفع الأوزان. ينبغي للمبتدئين أن يستهدفوا 50 إلى 60 في المائة من MHR لديهم. استخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف لتحديد هذه المعلومات ، أو ببساطة ضرب MHR بمقدار 0.5 و 0.6 لتحديد معدل ضربات القلب المثالي عند رفع الأوزان. عندما تصبح أقوى وأكثر لياقة بدنية في غرفة الوزن ، تهدف إلى تحقيق معدل ضربات القلب زيادة من 70 إلى 80 في المئة من وزارة حقوق الإنسان الخاصة بك.
