يمكن أن يكون البحث عن عبوة من ستة عبوات أمرًا محبطًا. يحاول الرجال في كثير من الأحيان تحقيق تعريف V-cut في المعدة عن طريق العمل على عضلات البطن السفلية. هذه العضلة ، التي تتكون من الجزء السفلي من المستقيمة البطنية ، يمكن أن تكون صعبة لعزل.
لحسن الحظ ، فإن دراسة نشرت عام 2001 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، بالإضافة إلى دراسة عام 2010 نُشرت في "دورية تقويم العظام والعلاج الطبيعي الرياضي" ، حدّدت بعضًا من أفضل التدريبات للرجال التي ركزت على تقويتها عضلات المعدة.
ستحتاج إلى الكثير من الاستقرار الأساسي للبقاء على الكرة. 1. بايك
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الضغط مع دعم ساقيك السفلى على كرة سويسرية. يجب أن يظل عمودك الفقري مسطحًا ويجب أن تنخرط عضلات البطن. ثني الوركين الخاص بك ورفع الأرداف في الهواء مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة تماما.
عندما تتحرك الكرة إلى الأمام ، ينثني الجذع ويتم تنشيط أسفل البطن السفلية. استمر في هذه الحركة حتى تبقى قدميك فقط على الكرة. امسك أردافك في الهواء لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
انها ليست ممارسة شائعة ، لكنها تعمل! 2. أب Rollout
كيف تفعل ذلك: الركب مع الجذع منتصب ومع ذراعيك يستريح على كرة سويسرية وضعت 8 إلى 12 بوصة أمامك. دحرج الكرة السويسرية إلى الأمام وافتتح وضع اللوح مع الساعدين يستريح على الكرة للحصول على الدعم.
الحفاظ على العمود الفقري محايد والحفاظ على الأرداف تمشيا مع جسمك. لا تحبس أنفاسك أو ترتاح صدرك على الكرة. الحفاظ على هذا الموقف على كرة غير ثابتة يتحدى عضلات البطن السفلية. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم يعود ببطء إلى وضع البداية.
جزء من التحدي لا يتدحرج إلى الجانب. 3. فوط تمديد الورك
كيفية القيام بذلك: يستخدم هذا التمرين نفس وضعية بداية البايك ، بافتراض وضع الرفع لأعلى والساقين السفلية على كرة سويسرية. مع إشراك عضلة البطن والعمود الفقري المتبقي ، قم برفع قدم واحدة ببطء نحو السقف مع التأكد من عدم تحرك الكرة.
لا تثني الركبة عند رفع ساقك. عدم الاستقرار الناجم عن الكرة يشجع على القيمة المطلقة لتنشيط والحفاظ على موقف ثابت. امسك هذه الساق في الهواء لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم قم بخفضها ببطء إلى الكرة. كرر عن طريق رفع الساق البديل.
حاول استخدام القوة من قلبك فقط. 4. جاكنف
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك مرتفعة فوق رأسك. ارفع كلتا الركبتين نحو صدرك وجذب ذراعيك الممتدة نحو ركبتيك في نفس الوقت. حافظ على ثني ركبتيك ومد ذراعيك طوال هذه الحركة.
بمجرد أن تلتقي الركبتان والأذران ، استمر في هذا الوضع لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل أن تنخفض ببطء الذراعين والساقين إلى وضع البداية. من خلال ثني الجذع الخاص بك ومن ثم إطلاقه ببطء ، يتم استهداف أسفل البطن بشكل فعال.
الوجه الازمة القياسية على رأسه. 5. عكس الضفيرة
استلق على ظهرك مع ذراعيك على جانبك ورفع رأسك قليلا عن الأرض. ارفع ساقيك في الهواء بحيث تنحني كل ركبتيك وورك إلى 90 درجة ، كما لو كنت تجلس على كرسي مقلوب.
ارفع ركبتيك ببطء نحو ذقنك حتى يرفع الجزء السفلي من الظهر قليلاً عن الحصيرة. عندما تحدث هذه الحركة ، ينحني الجذع للأمام قليلاً ويتم عزل الجزء السفلي من المستقيمة البطنية. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم خفض ساقيك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
معاملات التمرين والاحتياطات
لبناء القوة في القيمة المطلقة السفلى ، إجراء 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقا ل ACSM. يجب أن تكون متوازنة أي نظام تقوية مع تمارين تستهدف عضلات البطن الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن يكون أي من التمارين مؤلمة لأداء.
