تماما مثل فقدان الوزن يتطلب خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، والحصول على الوزن في شكل الأنسجة العضلية الهزيل يتطلب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الأنواع الصحيحة سوف تغذي الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت خلال التدريبات الخاصة بك.
أوصى السعرات الحرارية
للحصول على رطل من العضلات كل أسبوع ، تحتاج إلى استهلاك 2270 إلى 3630 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع ، أو حوالي 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. على سبيل المثال ، يحتاج الذكر البالغ وزنه 180 رطل والذي يرفع وزنه كل يوم ويحتاج إلى 2800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه الحالي إلى البدء في تناول 3300 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن.
أنواع السعرات الحرارية
في حين أن البروتين قد يبدو وكأنه أهم عنصر غذائي لاعبي كمال الأجسام ، إلا أن الكربوهيدرات لها نفس الأهمية. تتطلب عضلاتك الكربوهيدرات الكافية لتجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة للطاقة أثناء رفعها. يجب أن تأتي من 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لضمان الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات. يتم تخزين البروتين الزائد الذي لا يستخدمه الجسم مثل الدهون.
خلق زيادة السعرات الحرارية
زيادة حجم وجباتك الرئيسية الثلاث كل يوم وإضافة وجبة خفيفة في الصباح ووجبة بعد الظهر لزيادة كمية السعرات الحرارية. اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات وزبدة الجوز. اجعل تدريب القوة جزءًا منتظمًا من برنامج اللياقة الخاص بك للحفاظ على تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
