كنت قد وضعت بعض العضلات الإضافية ، ولكن مع بناء كتلة العضلات ، فقد اكتسبت الدهون الزائدة في الجسم. خفض نسبة الدهون في الجسم سيساعد على زيادة تعريف العضلات ، مما يجعل جسمك يبدو هزيلاً ومحفورًا. سيساعدك تنفيذ استراتيجية تتضمن تمرينات عالية الكثافة واتباع نظام غذائي متخصص على التخلص من طبقات الدهون لتكشف العضلات تحتها.
الخطوة 1
رفع الأوزان أربعة أيام في الأسبوع. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images رفع الأوزان أربعة أيام في الأسبوع. خطة التدريبات الخاصة بك عن طريق مجموعة العضلات. تدريب عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول يوم الاثنين ، ظهر ، العضلة ذات الرأسين والكتفين يوم الثلاثاء ، وتقاسم المنافع الأساسية يوم الخميس والصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الجمعة. وتشمل مجموعة متنوعة من التدريبات المركبة في التدريبات الخاصة بك ، مثل الطعنات ، يتقرفص ، pullups ، اضغط على مقاعد البدلاء ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ، pushups والضغط على الكتف العلوي للعمل عضلات متعددة في وقت واحد. نفذ كل تمرين لأربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. تدريب مع مقاومة شديدة. يجب أن يشكل إكمال أكثر من 12 تكرارًا لكل مجموعة تحديًا.
الخطوة 2
الانخراط في التدريب الفاصل عالي الكثافة. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images الانخراط في التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT القلب ، أربعة أيام في الأسبوع لحرق الدهون في الجسم. ركض على الجري لمدة دقيقتين وقم بالسير لمدة دقيقتين أو الركض على الدراجة الثابتة مع مقاومة الضوء لمدة 30 ثانية وبدواسة بطيئة مع مقاومة عالية لمدة دقيقة واحدة. سرعات بديلة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. استخدم التنوع عند تنفيذ الفواصل الزمنية. يمكن إجراء القلب HIIT على حلقة مفرغة ، دراجة ثابتة ، خطوة مطحنة أو آلة بيضاوي الشكل.
الخطوه 3
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لتشجيع فقدان الدهون. مصدر الصورة: nyul / iStock / Getty Images خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لتشجيع فقدان الدهون. مراقبة استهلاك السعرات الحرارية مع مجلة غذائية على الإنترنت مثل My Plate. خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار صغير ، مثل 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
الخطوة 4
تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. ائتمان الصورة: gmast3r / iStock / Getty Images ضبط استهلاك الكربوهيدرات الخاص بك. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والخضروات والفاكهة. تجنب السكريات العالية والسعرات الحرارية والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والبسكويت.
الخطوة 5
تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images تناول الطعام بشكل متكرر. تستهلك وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات لإطعام عضلاتك باستمرار ومنع الجوع. وتشمل خدمة من الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال ، لديك 4-6 أوقية. من البلطي مع؟ كوب من الأرز البني وفنجان من الفاصوليا الخضراء.
الخطوة 6
قياس النتائج الخاصة بك عن طريق حساب الدهون في الجسم الخاص بك. ائتمان الصورة: Drazen_ / iStock / Getty Images قياس النتائج الخاصة بك عن طريق احتساب الدهون في الجسم مرتين في الأسبوع من قبل محترف اللياقة البدنية. تجنب الحكم على تقدمك بالمقياس وحده ، لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
