بدأ كابويرا كنظام فنون الدفاع عن النفس في غرب أفريقيا منذ حوالي 400 عام. خلال تجارة الرقيق ، تم نقل الكابويرا إلى الأمريكتين ، حيث ترتبط الآن أكثر شيوعًا بالبرازيل وهي مزيج من فنون القتال والرقص. لإعطاء روتين التمرين دفعة قوية ، وتشمل تمرين كابويرا واحد إلى مرتين في الأسبوع. يمكن القيام بتمارين Capoeira من خلال الدروس المقدمة في مركز المجتمع أو الصالة الرياضية المحلية.
Capoeira Workout Class and Warm-Up
إن دروس الكابويرا ذات الطاقة العالية والمليئة بالألعاب والتمرينات الموسيقية هي الطريقة المثلى لتعلم الكابويرا لأن الكثير من هذه الحركات تعتمد على العمل المكثف والمعقدة ، وتحتاج إلى تعليم مهني لإتقانها. في التمرين الطبقي في الكابويرا ، سيبدأ المعلم بتدريس أو مراجعة التحركات الأساسية للكابويرا. يمكن للمدربين أن يبدؤوا بخطوة بسيطة من جانب إلى جنب مع ركلات ولكمات بديلة لمدة 5 إلى 10 دقائق كإحماء لطيف. استمر في التمرين / الفصل بمراجعة التحركات الفردية من المستوى الأساسي إلى المستوى المتقدم ، ثم أغلق مع الرودا ، أو "دائرة المعركة" ، وفترة هادئة.
الأساسيات: The Ginga
ابدأ بالزينة بعد خطوة بسيطة وجانبية ، والركل واللكم يسخن لمدة خمس دقائق. إن تحريك الوزن ، ومزيج من اللياقة البدنية والرقص والخطوات المشتركة للذراعين المتعارضة المطلوبة للجينجا تميز الكثير من الكابويرا. تراجع إلى أسفل مع قدمك اليمنى ، وتغرق في قدمك اليسرى ، والانحناء في الركبة والورك ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. اسمح لقدمك اليمنى بالتمديد بشكل قطري خلف جسمك وإلى جانبه. عندما تغرق ، انحنى ذراعك الأيمن بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين ذراعك العلوي والسفلي وإحضار ساعدك الأيمن بحيث يكون أمام وجهك. قم بالارتقاء لأعلى ، وجلب قدميك معا وخفض ذراعك اليمنى. كرر الحركة على الجانب الآخر ، غرقًا على ساقك اليسرى. قم بهذا 10 مرات لثلاث مجموعات ، تتدفق بين الجنكة على جانبي اليمين واليسار.
للتهرب: الاتحاد الافريقي العادي
تواصل مع المعتاد الاتحاد الافريقي ، تحرك كابويرا متوسطة المستوى. و au العادي هو الشيء نفسه كما cartwheel ويستخدم للدوران حول خصمك كأسلوب التهرب. تمضي الذراعين والساقين بشكل أبطأ من العجلة التقليدية ، وهي تنحني للأمام من أجل حماية وجهك وجذحك من أي هجوم محتمل. يبدو وجهك مستقيماً بدلاً من الأرض ، كما تريد أن تكون على علم بموقف خصومك. للقيام بالمستوى العادي ، قم بالوقوف مع قدميك بعيدا عن مفصل الورك ورفع ذراعيك في شكل "V" حول رأسك. ثني جسمك إلى الجانب ، قم بإنزال الجزء العلوي للجسم بحيث يلمس الذراع الأيمن أو الأيسر الأرض أولاً ، باستخدام الزخم لإحضار جسمك في دائرة ، وتحريك قدميك ببطء عبر الهواء.
أكثر تعقيدا: مارتيلو
كما التمرين النهائي قبل الرودا في تجريب الكابويرا الخاص بك ، هل martelo. يظهر مارتيلو جذور فنون الدفاع عن النفس كابويرا ، حيث تشبه هذه الخطوة ركلة المستديرة. يبني القوة في عضلاتك الأساسية وكذلك العمل وتمديد عضلات الساق. بالوقوف مع قدميك على شكل الفخذ ، ارفعي ساقك اليمنى ، ثنيك في الركبة ، وركليها باتجاه الجانب ، لتشكيل زاوية 90 درجة بين ساقيك. يجب أن يميل جسمك العلوي قليلاً إلى اليسار لموازنة ساقك اليمنى. كرر على جانبك الأيسر ، وقم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
رودا و كوولداون
كالجانب الأخير من تمرين الكابويرا الخاص بك ، قم بعمل الرودا ، وهي دائرة الأداء التي تُجرى فيها "معارك" الكابويرا. بما أن جميع المشاركين في الفصل يشكلون دائرة حول المنافسين ، فإن المنافسين يواجهون بعضهم البعض ويدورون حول الرودا ، ويمارسون حركاتهم المختلفة - الهجمات والمراوغات - مع بعضهم البعض. وبينما يشجعك أعضاء الصف الآخرون من خلال المكالمات ، والصفق ، والموسيقى ، فإنك تتعلم الجمع بين استخدام حركات الكابويرا التي حصلنا عليها بصعوبة. انتهى مع جلسة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق من المشي لطيف ، بطيئة وتمتد لجسمك بالكامل لتخفيف العضلات الدؤوبة.
