عضلات أسفل ظهرك والخصر مهمان جدا. فهي تربط بين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، مما يساعدهم على العمل معًا لسهولة الحركة في الأنشطة اليومية والجهود الرياضية.
تساعد عضلاتك الأساسية أيضًا في إبقائك منتصبًا ودعم عمودك الفقري للحصول على وضعية جيدة ، والتي تمكّنك من التحرك بشكل أفضل ومنع حدوث آلام الظهر. وبالطبع ، فإن القسم الأوسط منغم يجعلك تشعر وتبدو رائعة. للحصول على كل هذه الفوائد ، أضف بعض تدريبات الظهر والظهر إلى روتينك الحالي.
قم بتدريب أذرعك مع أزمة الدراجة. مصدر الصورة: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images عمل البطن كله مع دراجة الجرش
وجدت دراسة قام بها باحثون من جامعة سان دييغو في عام 2001 أن أزمة الدراجة هي أكثر تمارين البطن فعالية من بين 13 تمارين أب تم دراستها. باستخدام أجهزة تخطيط كهربية العضل (EKG) ، قام الباحثون بقياس تنشيط عضلات البطن أثناء إجراء المشاركين في الدراسة جميع التمارين الـ 13.
تفوق الجرش دراجة الأداء الأقل فعالية ، أب الروك ، من قبل أكثر من 200 في المئة. كما تأتي الجرش دراجة بالقرب من أعلى قائمة التدريبات الأكثر فعالية للعمل الخاص بك obliques ، العضلات التي تعمل على طول جانبي الجذع.
كيف تفعل ذلك: استلق على حصيرة ممارسة مع ساقيك ممتدة وأصابعك تدعم بلطف رأسك خلف أذنيك. ارفعي ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون العجول موازية للحصيرة.
ارفع شفرات كتفك من الحصيرة ، واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض واقسم عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري. زفر بينما تحضر ركبتك اليمنى لمرفقك الأيسر ، وتمتد ساقك اليسرى وتدور جذعك إلى اليسار. اضغط بلطف على الركبة إلى المرفق ثم استنشاق أثناء إطلاقك إلى المنتصف. تبديل الجوانب.
نصائح
- كم يجب أن تفعل؟ عدد الممثلين ليس مهمًا مثل جودة الحركة. الحصول على مجموعة كاملة من الحركة والتركيز على الحفاظ على العضلات الأساسية الخاصة بك - القيمة المطلقة ، obliques والمنخفضة الظهر - تعاقدت في جميع أنحاء الحركة. قم بأكبر قدر ممكن دون اجهاد ثم توقف لراحة - في أي مكان من 10 إلى 20 تكرار ، اعتمادا على مستوى لياقتك. هل اثنين إلى أربع مجموعات من كل تمرين. كلما تحسنت قوة عضلاتك ، ستتمكن من إضافة ممثلين ومجموعات.
بناء نواة قوية مع اختلافات بلانك
تمرين اللوح التقليدي هو تمرين متساوي القياس يعمل على عضلات البطن السطحية والعميقة ، أسفل ظهرك وأبليك. يتم الاحتفاظ بها لفترة من الوقت - 30 ثانية إلى 3 دقائق ، أو أكثر ، اعتمادًا على قوتك الأساسية. حافظ على تحدي عضلاتك من خلال القيام باختلافات مختلفة في التمرين.
1. اللوح التقليدي: تبدأ في الجزء العلوي من دفع ما يصل مع يديك مباشرة تحت الكتفين وأصابع القدم مطوي. ارفع الوركين حتى يتماشى مع الكتفين والقدمين. الجزء الأكثر أهمية في هذا التمرين هو الحفاظ على العمود الفقري القوي والمستقيم. ثني الحوض قليلا وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك لإشراك عضلاتك الأساسية.
2. الساعد بلانك: هذا يشبه اللوح التقليدي ، إلا أنك على ساعدك بدلا من يديك. قم بمحاذاة مرفقيك تحت كتفيك وإما قفل يديك أو إبقائهم متوازيين أمامك.
3. الكرة الاستقرار أو لوح نصف الكرة: إن إضافة سطح غير مستقر إلى التمرين يزيد من التحدي ومقدار العمل الذي تقوم به عضلاتك الصغيرة المعروفة باسم المثبتات. من الأسهل القيام بذلك على السطح المسطح لنصف الكرة ويصعب القيام به على كرة استقرار مستديرة عادية. على الكرة النصفية ، امسك حواف السطح المسطح والحفاظ على قلبك متعاقدًا وأنت تحتجزه. على كرة الثبات ، ستأخذ موقفاً أضيق قليلاً باستخدام يديك أو ساعدك في الجزء العلوي من الكرة.
يمكنك أيضًا تشغيله ووضع قدميك على الكرة نصفية أو كرة كاملة. ستحصل على التنشيط في أجزاء مختلفة من لبك من إجراء هذا التغيير.
4. لوح مرجح: بمجرد أن تتقن اختلافات وزن الجسم ، أضف الحمل عن طريق وضع لوحة الوزن على منتصف الظهر أثناء التمرين. يمكنك وضع اللوحة على ظهرك في وضع الركوع قبل الوصول إلى وضع اللوح الخشبي ، أو جعل شخص آخر يضع الطبق عندما تكون في وضع اللوح.
التركيز على ظهرك السفلي مع Supermans
لهجة وتعزيز الخاص بك العلوي والوسطى وأسفل الظهر ، فضلا عن glutes والأوتار الخاصة بك مع ممارسة بسيطة واحدة - لا حاجة إلى المعدات.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على الأرض أو حصيرة التمرين. تمديد الذراعين الخاص بك ، والنخيل التي تواجهها. مع السيطرة ، ارفع ساقيك والذراعين عن الأرض. ابق على ساقيك وذراعيك مستقيمين قدر الإمكان. احتفظ بقبضة في الأعلى ، ثم عد مع التحكم إلى وضع البداية. كرر ذلك لمجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
