غالبًا ما تغطي سباقات اختراق الضاحية في المدرسة الثانوية 3 أميال ، صعودًا وهبوطًا على التلال وعبر التضاريس المختلفة بما في ذلك الأوساخ والحصى والعشب والأسفلت وحتى الرمل. النجاح عبر البلاد يعتمد على قدرتك على الجري بسرعة على الأرض غير المستوية دون إهدار الطاقة. يجب أن يتضمن تدريب التدريبات السريعة في جميع أنحاء البلد على مستوى السرعة على التضاريس الوعرة ، والمشيعات ، وأعمال الفترات. يجب أن تبدأ التدريبات وتنتهي بـ 10 دقائق على الأقل من الركض البطيء للإحماء والتبريد ، على التوالي.
درب الحلقات
يساعدك تدريب السرعة على التضاريس التي ستسابقها على العمل على الحفاظ على وتيرة نشاطك على العشب والجذور والصخور والتلال والعوائق الأخرى التي يمكن أن تتخلص من خطواتك. ابحث عن حلقة تستغرق من 4 إلى 7 دقائق للتشغيل ومحاولة الحفاظ على وتيرة ثابتة لتمرين كامل. خذ وقتًا للتعافي لمدة 3 إلى 5 دقائق بين كل دورة. ابدأ بحلقات مدتها 4 دقائق وقم بزيادة حجم الحلقة تدريجيًا حتى يستغرق 7 دقائق. حافظ على مدة التشغيل السريع أقل من 25 دقيقة ؛ تدريبات أطول سوف يضر قدرتك على الحفاظ على وتيرة السباق.
هيل يكرر
نظرًا لأن العديد من الدورات التدريبية عبر البلاد لها تلال ، فمن المهم التدرب عليها صعودًا ونزولًا. يستهدف الركض الصاعد الكواد والعجول ، على وجه الخصوص ، بينما يشجع الركض على الانحدار السريع للساق. لتكرار الصعاب ، يمكنك العثور على تلة تستغرق من دقيقة إلى دقيقتين على الأقل للتسلق. تشغيل بجد إلى الأعلى ، مع التركيز على خطوة أقصر وميل طفيف في التل. هرول أسفل التل للتعافي. ابدأ بـ 6 مرات متكررة في بداية الموسم ، مع التقدم إلى 12 في ذروة التدريب. نظرًا لأن المنحدرات المتكررة تكرر التركيز بشكل أكثر على شكل السرعة ، فيجب عليك إجراء تكرار يتراوح بين 30 إلى 45 ثانية على العشب التدريجي أو المنحدر الترابي لتقليل التأثير على الساقين والتأكد من أنك تحت السيطرة.
تتبع الفترات
على الرغم من أن السباقات عبر البلاد تقع على التلال المتعرجة والتضاريس الصخرية ، فإن القيام ببعض التدريب على السرعة على المسار سيساعدك على التركيز على سرعة مناسبة وكيف تبدو تلك السرعة. لسباق 3-ميل عبر البلاد ، يجب أن تتراوح مسافات الفاصل عادة من 400 إلى 1600 متر في سباق 1 ميل إلى وتيرة سباق 3 ميل ، اعتمادا على المسافة. يجب أن تكون فترات الاستعادة تقريبًا نفس المدة الزمنية التي استغرقها تشغيل التكرار ويمكن أن تكون بطيئة المشي ، أو لزيادة صعوبة التمرين ، أو ممارسة رياضة الركض بشكل معتدل.
غراس سترديرز
Striders هي عبارة عن تسارع يتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، وتركز على حركة السلس والذراع الهادئة والمريحة. يعد هذا التمرين طريقة جيدة لممارسة الجري السريع والمريح ، مما يساعدك على تحقيق الكفاءة أثناء السباقات. تفعل ذلك قبل ممارسة تمرينات رياضية ذات سرعة أطول أو في نهاية التشغيل السهل. يمكنك العثور على سطح عشبي ناعم ومسح تقريبًا من 100 إلى 150 مترًا بوتيرة سريعة ولكن يتم التحكم فيها ، مع التركيز على الخطوات السريعة وحركة الجزء العلوي من الجسم المريح.
التردد والتقدم
قم بتكرار دربتين متتاليتين ، وتكرار التلال وتتبع الفترات في الأسبوع ، مع وجود أيام استرجاع كافية بينهما. هل striders ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، إما جنبا إلى جنب مع آخر سرعة التجريب أو بعد تشغيل سهل. بعد بناء قاعدة هوائية صلبة خلال الصيف ، مع التركيز على المسافات الطويلة والسهلة والمسافات ، يمكنك التركيز على تمرينات السرعة في بداية الموسم على بناء القوة مع فترات متتابعة من درب المسافات المعتدلة ، وتكرار التلال وتتبع الفترات الزمنية. مع تقدم الموسم ، ركز على زيادة مسافة الفترات الزمنية مع الحفاظ على نفس الوتيرة وإضافة فترات قصيرة بسرعة. خلال الالتقاء نحو الالتقاء بالبطولة ، قم بتقليل المسافات الفاصلة الخاصة بك والأميال الشاملة ، ولكن تأكد من أن الوتيرة هي نفسها أو أسرع.
