إن مجتذب الصدر هو قطعة من معدات التمرين التي تم اختراعها في القرن التاسع عشر. يتكون الجهاز من مقبضين متصلين بواسطة لفائف الينابيع التي توفر مقاومة. مصنوعة في الوقت الحاضر الصدر المتوسع بولير مع الكابلات المطاطية قابل للتعديل بدلا من الينابيع المعدنية. موسع الصدر صغير الحجم وسهل الاستخدام ويعمل على تقوية عضلاتك لأنك تستطيع التحرك بنطاق حركة أكبر من الأوزان التقليدية أو آلات التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف ثماني مرات تكرار لكل تمرين تكبير الصدر مرتين في الأسبوع بدون توقف.
تمرين الظهر الوافرة
اعمل الظهر مع تمرين الصدر المفتوح. عقد مقابض الصدر المتوسع في كل يد. إبقِ ذراعيك مستقيمة ، ارفعيها على مستوى الصدر. افتح ذراعيك واسحبيها قدر المستطاع دون ثني مرفقيك. إبقاء ذراعيك مستقيمة وعلى مستوى الصدر طوال التمرين بأكمله. أو قم بممارسة تمرين الشد لوضع الصدر على الأرض ووجهه لأسفل بحيث تكون معدتك في وسط المجتذب. التمسك بكل مقبض ورفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك. ارفع صدرك عن الأرض أثناء تمدد حمالة الصدر. عد إلى الأرض وكرّر.
تمرين الصدر المعزول
استهدف صدرك مع تمرين الضغط على الصدر. الاستلقاء على ظهرك مع وضع حمالة الصدر تحتها بحيث تكون مستلقيًا في منتصف الكبلات. أمسك المقابض مع كل يد واضغط على ذراع واحدة إلى أعلى نحو السقف. اخفض ذراعك إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا إجراء عمليات التزاوج من خلال تأمين مركز موسّع الصدر حول مركز ثابت أو عمود. أمسك المقبضين واستدر بحيث يكون ظهرك في مواجهة القطب. خطوة إلى الأمام حتى يكون هناك التوتر في مجتذب. ارفع ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الصدر ، ثم ارفع راحة يدك أمام صدرك في حركة معانقة. ابقوا ذراعيك مستقيمة طوال التمرين بأكمله.
تمارين الذراع مذهلة
عمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عن طريق القيام بتمرين العضله ذات الرأسين. ربط واحد من المتوسع في الصدر يعالج حول قدمك اليمنى. أمسك المقبض الآخر بيدك اليمنى ، ووجهه لأعلى. ثني المرفق الأيمن وحرك يدك إلى أعلى إلى أن تلمس صدرك أو كتفك. اخفض ذراعك إلى وضع البداية وتكرار. أو اعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس بممارسة الضغط الثلاثي الرؤوس. فهم مقابض الصدر المتوسعة ، والنخيل التي تواجه جسمك. ارفع المصعد لأعلى. ثني كل من مرفقيك إلى زوايا 90 درجة إلى جانبيك والسماح للأنابيب بالذهاب خلف رأسك. أبقِ ذراعيك العلوية بلا حراك ، وقم بتصويب ذراعيك حتى يتجهان إلى الجانبين مباشرة. ثني مرفقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق.
النصائح والحيل
العمل على وتيرتك ومستوى اللياقة البدنية الخاصة بك. اضبط كبلات موسّع الصدر حسب الحاجة. على سبيل المثال ، قم بإزالة واحد أو اثنين من الكابلات إذا كنت بحاجة إلى خفض كثافة التمرين. قم بممارسة جميع الكبلات الثلاثة إذا كنت بحاجة إلى تعزيز كثافة كل تمرين. التحرك ببطء وبسيطرة عند استخدام المتوسع في الصدر. قد تؤدي الحركات المفاجئة إلى فقدان قبضتك على أحد المقابض ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
