التدريبات التي تركز على عضلات البطن والحوض السفلي لا تحسن فقط دعم الظهر ، بل تقدم كذلك فوائد أخرى. التمارين البسيطة التي تعزل حزام الحوض ، عضلات قاع الحوض ، والقيمة العمانية السفلية يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو مساعدة الرجال على محاربة آلام أسفل الظهر وإجهادهم ودرء مشاكل الأمعاء والمثانة.
تمارين كيجل
عادة ما يتم وصفها للنساء ، تمارين كيجل هي حركات صغيرة سهلة ، يمكن القيام بها في أي مكان في أي وقت ، وتكون فعالة للرجال كذلك. يمكن عزل عضلات قاع الحوض بالتعاقد كما لو كنت تحاول منع نفسك من التبول. عقد هذا الانقباض لعد من أربعة إلى 10 ، وبناء تراكمات أطول كما تقوي المنطقة. كرر الانكماش من 10 إلى 50 مرة في اليوم. ينصح بالراحة لمدة 10 ثوانٍ بين التقلصات لضمان عزلك للعضلات الصحيحة.
إمالة الحوض
إمالة الحوض هو تمرين بسيط آخر يمكن إجراؤه لتقوية عضلات البطن والحوض السفلى. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك والأذرع يستريح على جانبيك. قم بتعاقد الـ abs الخاص بك في العمود الفقري وعقد لمدة خمس ثوان ، وقفة والعودة إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 20 مرة. سوف تميل الحركة بشكل طبيعي إلى الحوض إذا قمت بذلك بشكل صحيح. تأكد من أنك لا تستخدم عضلات الفخذ أو الألوية لأداء التمرين.
أزمة معكوسة
تنشط الغشاء العكسي عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ارتخاء وركتيك بحيث تكون أرجلك العليا متعامدة على الأرض ، بينما تنحني ركبتيك إلى 90 درجة ، وتكون الأرجل السفلية متوازية مع الأرضية. حافظ على ذراعيك على جانبيك على طول الأرضية للحصول على الدعم. هذا هو موقف البداية الخاص بك. تعاقد القيمة المطلقة الخاصة بك في العمود الفقري الخاص بك ورفع الوركين عن الأرض. وقفة في الجزء العلوي من الحركة والعودة إلى وضع البداية. هل مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.
مناورة دراجات
استلق على ظهرك على الأرض مع كلا القدمين من 10 إلى 12 بوصة من الأرض. عبور ذراعيك على صدرك. هذا هو موقع بدايتك. ثني الساق اليمنى وجلب ركبتك نحو صدرك ، بينما تحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. قم بحركة شبه شجاعية ، قم بتدوير الجذع قليلاً ، وأحضر مرفقك الأيسر لمقابلة ركبتك عندما يتعلق الأمر بصندوقك. توقف لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوة مع ساقك اليسرى والمرفق الأيمن لاستكمال التكرار. تفعل 25 إلى 50 ممثلين.
الحذر
قبل تجربة هذه التمارين أو إضافة أي تمارين جديدة إلى روتين التمرين ، استشر طبيبك للتأكد من أنك لن تؤدي إلى تفاقم إصابة قديمة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج غير التعب العضلي المعتاد أثناء إجراء التمرين ، استشر مدربًا للتأكد من صحة النموذج ، وشاهد الطبيب للتأكد من عدم تعرضك لإصابة.
