ارفع سجادتك واجلس على كرسيك لجلسة تخفيف التوتر. اليوغا ليست فقط فائقة المرونة. اليوغا هي للجميع ، وهي مفيدة بشكل خاص لأي شخص ملتزم بمكتب العمل كل يوم.
ولكن ليس هناك حاجة للانتظار حتى بعد العمل للحصول على امتداد جيد. افعل أي وقت في راحة مقعدك الخاص. لا تتطلب ممارسة الأوضاع التالية استخدام أي دعائم غير الكرسي. فهي مصممة لتقليل التوتر في الكتفين والظهر والصدر والرقبة ، وكذلك زيادة الاسترخاء والرفاهية.
كن لطيف مع رقبتك. الصورة الفوتوغرافية: Photodjo / iStock / Getty Images 1. الرقبة تمتد
حافظ على هذا لطيف ولطيف لتخفيف التوتر في رقبتك دون تعرضه لخطر الإصابة. تمتد فقط بقدر ما تستطيع دون الشعور بالألم.
كيف تفعل ذلك: اجلس لفترة طويلة والحفاظ على مستوى الذقن أثناء إطالة عنقك. استنشاق وإسقاط ببطء الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن ، مع الحفاظ على الكتف ثابتة. زفر وأحضر وعيك إلى التمدد على طول الجانب الأيسر من الرقبة بينما تقترب أذنك من كتفك.
للتوسع بشكل أعمق ، ضع اليد اليمنى أعلى الرأس واضغط بلطف على اليمين. خذ أنفاسًا عميقة أو أكثر ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.
2. لفات الكتف
تخفيف التوتر في كتفيك مع هذه التدريبات التنقلية.
كيف تفعل ذلك: في حين استنشاق ، حرك الكتفين إلى الأمام ، نحو الأذنين والعودة. في الزفير ، ضع دائرة حول الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف ، وأنت ترسم شفرات الكتف معًا ، ثم حرك الدائرة إلى الأمام.
مزامنة الحركة الدائرية مع التنفس البطيء والعميق. بعد 10 إلى 15 دائرة ، كرر الحركة في الاتجاه المعاكس.
3. الصدر تمتد
الناس الذين يجلسون على مكتبهم طوال اليوم يميلون إلى إحداث ثنيهم إلى الأمام ، مما يؤدي إلى الانحناء على الموقف. تمدد الصدر هذا يعوق الركود.
كيف نفعل ذلك: التمسك على ظهر الكرسي بكلتا يديه والرجوع بضعة أقدام. إسقاط الصدر إلى الأمام بين ذراعيك ، النفخ من القص والقفص الصدري. تجعيد الكتفين خلفك ، رسم شفرات الكتف معا. خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، قف واكرر ثلاث مرات.
4. يجلس تويست
وضع آخر لمواجهة منحنى kyphotic هو تطور يجلس. هذا تدليك عضلات الجزء العلوي والسفلي الظهر.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالتزحلق إلى الأمام في الكرسي بحيث يكون ظهرك والوركين بعيداً عن مسند الظهر. استنشاق وإطالة العمود الفقري الخاص بك عن طريق الجلوس مباشرة في الكرسي ، وزفر وتطور الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين.
لتعميق التمدد ، ضع يدك اليمنى على الزاوية اليسرى من مسند الظهر أثناء تحريك عمودك الفقري في نفس الاتجاه. خذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ثم عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
اشعر بالتمدد في جانبك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images 5. الانحناءات الجانبية
تمديد عضلات الجانب بأكمله من الجذع مع وضعية الانحناء الجانبي.
كيف نفعل ذلك: الشهيق وجلب كل من الذراعين فوق رأسك مع راحة اليد التي تواجه بعضها البعض. انتزاع معصم اليد اليمنى مع اليد اليسرى. زفر وسحب الذراع اليمنى إلى الأعلى وإلى اليسار.
يجب أن تشعر بتمدد أسفل الجانب الأيمن من الخصر. خذ من ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ، ثم أعد جسمك إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
6. التنفس العميق
مارس التنفس العميق البطني أثناء الجلوس في مقعدك لتهدئة العقل المفرط وزيادة التركيز.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك على جانبي القفص الصدري تحت الصدر. تنفس بعمق وببطء. يشعر القفص الصدري توسيع كما كنت يستنشق والتعاقد على التنفس في عمق البطن كما كنت الزفير.
اضبط مؤقتًا لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق ، أغمض عينيك واستمر حتى ينطفئ المؤقت. أو قم بتعيين رقم بين 10 و 50 وعد التنازلي من هذا العدد أثناء التنفس.
ما رأيك؟
جالس؟ تشعر بالتوتر؟ قلق؟ توتر؟ تواجه صعوبة في التركيز بحيث تجد نفسك تقرأ المقالات الصحية العشوائية؟ جرب هذه التمارين في الوقت الحالي. دعنا نعرف كيف يشكلون يومك في التعليقات أدناه!
