ثلاثية الرؤوس ، جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، هي مثبتات العضلات الهامة عند أداء الانسحاب. Pullups تعمل عدة عضلات في الذراعين والكتفين والظهر ، والرأسية ضرورية لهذا الإجراء. يختلف Pullups عن chinups ، والتي تتميز بقبضة اليد على شريط وتؤكد على ممارسة العضلة ذات الرأسين. قد يشير بعض الناس عن طريق الخطأ إلى chinups باعتبارها pullups. لكن الفرق الرئيسي هو كيف يمكنك الاستيلاء على الشريط. الاستيلاء على شريط بطريقة خاطئة يمكن أن تقلل كثيرا من فوائد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
الخطوة 1
قبضة شريط pullup مع راحة يدك بعيدا عن جسمك. يجب أن يذهب إبهامك تحت الشريط بينما تلتف الأصابع الأربعة الأخرى على القمة. وبعبارة أخرى ، ينبغي أن يشير بك المفاصل إلى الجانب الذي تقف عليه. ضع اليدين حول عرض الكتف بعيدا.
الخطوة 2
ارفع ساقيك عن الأرض ودع نفسك تعلق من البار. يجب تقويم ذراعيك بدلاً من ثنيها.
الخطوه 3
اسحب نفسك للأعلى باستخدام ذراعيك فقط. لا تخطو على الأرض أو تتأرجح ساقيك لتوليد زخم صعودي. تواصل سحب نفسك حتى يلمس الصدر تقريبا شريط.
الخطوة 4
خفض ببطء جسمك إلى نقطة الانطلاق. أبطأ تذهب أكثر فائدة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك سوف تتلقى ، لأن ثلاثية الرؤوس يتم تثبيت العضلات في هذا التمرين ، وعملت من خلال الاضطرار إلى شغل منصب.
الخطوة 5
مواصلة أداء pullups من نقطة الانطلاق على النحو المرغوب فيه.
نصائح
- لزيادة التحدي ، يمكنك تحريك يديك قريبًا جدًا أو بعيدًا جدًا.
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي خطة ممارسة جديدة.
