قد ترى المطالبة الصحية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، والتي تنص على أن تناول 1.5 أونصات من المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. اللوز والكاجو يحتويان على دهون غير مشبعة صحيا للقلب ، لكن اللوز يحتويان على مظهر أفضل من الدهون. يقدم الكاجو المزيد من فيتامين K والزنك ، ولكن اللوز يجعل خيارًا أفضل للألياف وفيتامين E والكالسيوم.
السعرات الحرارية المماثلة ، الألياف المختلفة
واحدة من النقاط الهامة التي يجب تذكرها حول تناول المكسرات هي مشاهدة الأجزاء ، أو سوف تستهلك بسرعة ما يكفي من السعرات الحرارية لتدمير أهدافك اليومية. وجبة واحدة من المكسرات هي 1 أونصة ، أو حوالي 1/4 إلى 1/3 كوب. وبشكل أكثر تحديدًا ، يساوي مقدار اللوز الواحد من اللوز حوالي 22 حبة كاملة ويحتوي على 170 سعرًا حراريًا ، في حين يتكون نفس الجزء من الكاجو من حوالي 18 من المكسرات ويحتوي على 163 سعرًا حراريًا. لديهم نفس الكمية من البروتين ، ولكن اللوز يحتوي على ثلاثة أضعاف الألياف ، مع 1 أوقية تمد 12 في المائة من النساء و 8 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال.
الملف الدهون تفضل اللوز
الكاجو والجوز هي عالية في الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من الكولسترول السيئ وزيادة كمية الكولسترول الجيد في مجرى الدم ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. أوقية واحدة من الكاجو تحتوي على 13 غراما ، واللوز 15 غراما من الدهون الكلية. على الرغم من وجود المزيد من الدهون ، واللوز هي الخيار الصحي لأن لديهم نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة. الكاجو يحتوي على دهون مشبعة أكثر ، تحتوي على 3 غرامات في 1 أونصة ، أو ما يقرب من ثلاث مرات أكثر من اللوز. لهذا السبب ، توصي كلية طب جامعة ماساتشوستس بتناول اللوز بكثرة وكثيراً فقط في بعض الأحيان.
الكالسيوم مقابل الزنك
اللوز لديه ميزة ، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي. أوقية واحدة من اللوز توفر 76 ملليغرام من الكالسيوم ، أو ستة أضعاف الكاجو ، وتورد 8 في المائة من بدلتك الغذائية الموصى بها. الكاجو يحتوي على ضعف كمية الزنك ، مع 1.6 ملليغرام في الأوقية الواحدة. وبما أن النساء والرجال يحتاجون إلى كميات مختلفة من الزنك للحفاظ على صحتهم ، فإن تناول الكاجو يعطي النساء 20 في المائة من الـ RDA ، بينما يحصل الرجال على 15 في المائة. الكاجو واللوز كلاهما مصادر جيدة للحديد والمغنيسيوم.
اللوز الفوز لفيتامين E
اللوز هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ه) المضادة للأكسدة الأساسية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. إذا كنت تتناول وجبة من اللوز بقيمة 1 أونصة ، فستحصل على 45 في المائة من المخصصات الغذائية الموصى بها من فيتامين إي. وبالمقارنة ، فإن الجزء نفسه من الكاجو لا يحتوي إلا على 2 في المائة من الـ RDA. الكاجو فاز على اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى فيتامين K. اللوز لا يحتوي على أي فيتامين K ، في حين أن 1 أونصة من الكاجو لديها 10 ميكروغرام. يجب أن تحصل النساء على 90 ميكروغرام ، بينما يحتاج الرجال إلى 120 ميكروجرام من فيتامين ك يومياً. الكاجو واللوز على حد سواء توفر كميات صغيرة من النياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
