واحدة من وظائف البروتين الأساسية في الجسم هي استبدال البروتينات المقطوعة في الأنسجة العضلية. هذه البروتينات ضرورية لصيانة العضلات وتطويرها. تعتمد كمية البروتين اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة الحالية الخاصة بك على عدة عوامل ، بما في ذلك حجم جسمك ومستوى النشاط البدني والجنس. تحتاج النساء عادة إلى كمية أقل من البروتين في نظامهن الغذائي مقارنة بالرجال ، كما أن الأشخاص الأصغر أو الأقل نشاطًا يحتاجون إلى بروتين أقل من عدد أكبر من الأشخاص النشطين جسديًا أو أكثر.
كيف تعمل
يتطلب نمو العضلات وجود توازن نيتروجين إيجابي في جسمك. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images يتطلب نمو العضلات وجود توازن نيتروجين إيجابي في جسمك. تحتوي البروتينات على النيتروجين ، الذي يتم إطلاقه أثناء تخليق البروتين ، وهي العملية اللازمة لبناء واستبدال الخلايا والأنسجة المقطوعة. للحفاظ على كتلة العضلات الحالية ، تحتاج إلى إنشاء توازن النيتروجين عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجات جسمك من المواد الغذائية. استهلاك الكثير من البروتين سوف يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات أو الدهون في الجسم.
غير مترحل
يحتاج الأشخاص المستقرون إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم. الصورة الائتمان: كريستوفر Nuzzaco / ستوك / غيتي صور إذا كنت لا تعمل بانتظام ، تقع في الفئة المستقرة لتناول البروتين. وفقًا لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، يحتاج الأشخاص المستقرون إلى حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم يوميًا. هذه هي الكمية التقريبية من البروتين التي ستساعدك على الحفاظ على كتلة عضلات الجسم الحالية. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 باوندًا إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا يختلف باختلاف الجنس والعمر ، لذلك استشر طبيبك للحصول على رقم أكثر دقة.
قدرة التحمل
يحتاج الرياضيون في التحمل إلى مزيد من البروتين أكثر من الأشخاص المستقرين. رصيد الصورة: B؟ a؟ ej؟ yjak / iStock / Getty Images يحتاج رياضيو التحمل الذين يشاركون في أي نوع من الأنشطة الهوائية بانتظام ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، إلى المزيد من البروتين مقارنة مع الأشخاص المستقرين. ووفقًا لجامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس ، فإن المقدار المثالي من البروتين لمتوسط القدرة على التحمل / الرياضة الهوائية هو 0.55 إلى 0.64 جرامًا من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم يوميًا. يمكن لرياضي رياضي بوزن 150 باوند أن يستهدف 82 جرامًا إلى 95 جرامًا من البروتين يوميًا. عادةً ما يحصل متوسط البالغين في الولايات المتحدة على هذه الكمية من البروتين من نظام غذائي منتظم.
تدريب القوة
يجب أن يستهدف الرياضيون ذوو قوة التدريب 0.73 إلى 0.82 جرام من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images يحتاج رياضيو تدريب القوة ، مثل رافعي الأثقال أو كمال الأجسام ، إلى المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي للحفاظ على كتلة العضلات. هذه المجموعة من الرياضيين يجب أن تطلق من 0.73 إلى 0.82 جرام لكل 1 رطل من وزن الجسم يومياً. قد تستهدف النساء الطرف الأدنى من هذا النطاق بينما قد يستفيد الرجال أكثر من خلال التطلع إلى النهاية العليا من هذا المقياس. قد يحتاج الرياضي الذي يتدرب بقوة 150 باوندًا إلى 109 إلى 122 جرامًا من البروتين يوميًا. قد تختلف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون ووزن الجسم بشكل طفيف من هذه الإرشادات. انها دائما فكرة جيدة لاستشارة الطبيب الخاص بك لمعرفة كمية مناسبة من البروتين لجسمك.
