يعتمد الاستثمار في وقتك في التدريب على الماراثون على مستوى لياقتك الحالي وخلفيتك كعداء. برنامج تدريب نموذجي لمسافة 26.2 ميل يتضمن ما لا يقل عن أربع جولات في الأسبوع ، بما في ذلك المدى الطويل الذي يزيد تدريجيا في المسافة. إن أخذ الوقت الكافي للتحضير لسباق الماراثون الأول يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة وزيادة فرصك في الوصول إلى خط النهاية. استشر طبيبك قبل بدء برنامج تدريبي قوي إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في القلب أو العظام أو تنتقل من نمط الحياة المستقرة.
تجهيز
إذا كنت ترتدي حذاء الركض للمرة الأولى أو تعود إلى الجري بعد فترة راحة طويلة ، قد ترغب في اتباع برنامج تدريب 5K قبل الانتقال إلى تدريب الماراثون. ويوصي هال هجدون ، المؤلف والمؤلف في سباقات الماراثون ، بأن يكون لدى المتسابقين قاعدة خبرة مدتها سنة واحدة على الأقل ، وأن يتقنوا مسافات تتراوح ما بين ثلاثة وستة أميال قبل أن يدرسوا برنامجًا للتدريب على الماراثون. من الناحية المثالية ، يجب على عداء الماراثون المبتدئ إنشاء قاعدة من 15 إلى 25 ميلا أسبوعيا قبل اعتماد برنامج تدريب ماراثون ، وفقا لموقع Higdon.
ماذا تتوقع
تتراوح برامج تدريب ماراثون بشكل عام من 18 أسبوعًا إلى 30 أسبوعًا. يقدم المدرب الجري واللاعب الأولمبي السابق جيف جالاوي دليلاً للتدريب على ماراثون لمدة 30 أسبوعاً على موقعه على الإنترنت ، مع توصيات تدريبية إضافية لمدة أسبوعين بعد انتهاء الماراثون. أول تشغيل طويل يتكون من رحلة ثلاثة أميال. يوفر Higdon برنامجًا لمدة 18 أسبوعًا للعدائين الذين يمكنهم تشغيل ستة أميال بشكل مريح بالفعل. كإرشاد عام ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأن يضيف العدائون ما لا يزيد عن 10 في المائة من المسافة الإجمالية في الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى بناء قدرتك على التحمل لتشغيل ثلاثة أميال ، فلن يؤدي تدريب 5K إلا إلى زيادة استثماراتك في الوقت بثمانية أسابيع.
جدول التدريب
عدد الأسابيع المطلوبة للتدريب المناسب لسباق الماراثون هو جزء فقط من الصورة. في حين أن المدى الطويل الأسبوعي سيكون الأكثر استهلاكا للوقت من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى تخصيص 30 دقيقة إلى ساعة للتشغيل على الأقل لمدة ثلاثة أيام أخرى على الأقل خلال الأسبوع. ضع جانباً اليوم بعد فترة طويلة من الراحة ليوم الراحة ، وخذ يومًا آخر على الأقل خلال الأسبوع لإعطاء عضلات الجري وقتًا للتعافي من التدريب القوي.
الاعتبارات
قبل البدء في تدريب الماراثون ، استثمر في أحذية الجري التي تناسب بشكل جيد وتناسب الميكانيكا الحيوية لقدميك. قم بزيارة متجر متخصص محترم يعمل لمساعدتك في العثور على النوع المناسب من حذاء الجري بالنسبة لك. بما أن تدريب ماراثون يمكن أن يضع 400 إلى 500 ميل أو أكثر بسهولة على زوج من الأحذية ، فعليك مواكبة الأميال الخاصة بك حتى تعرف متى يحين وقت استبدال حذائك. تقترح الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي للبدن استبدال أحذية الركض بعد 350 إلى 550 ميلاً.
