إذا كنت محبوسًا مثل السجين ، فالتدرب مهم لرفاهيتك. التحدي المتمثل في تجريب أسلوب السجن هو أنه لا يوجد لديك معدات ومساحة محدودة للقيام بتمارينك. إذا كنت تعيش في شقة صغيرة فقد تجد نفسك في وضع مماثل. ما زلت بحاجة لمعرفة طريقة لممارسة الرياضة.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة التمريض النفسي والعقلي أن السجناء الذين يمارسون بانتظام يشعرون باليأس أقل. مع بعض العمل الشاق والخيال ، لا يزال بإمكانك تحقيق تقدم ، حتى مع وجود مساحة ومعدات محدودة.
تجريب
الدفع القياسي هو تمرين تقويمي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات دالية ، وعضلات الصدر. إنها خطوة بسيطة للغاية ولكنها قد تكون مرهقة إذا لم تكن لديك قوة الجزء العلوي من الجسم لدفع نفسك. كلما ازدادت تقدمًا ، كلما كان الدفع القياسي أقل فاعلية لأنك ستحتاج إلى إجراء قدر كبير جدًا من التكرار حتى تكون فعالة.
ووفقاً لمنشور لندن ، فإن صحيفة التلغراف ، تشارلز برونسون ، أحد أشهر السجناء في العالم ، تقوم بما يقرب من 2000 عملية دفع في اليوم. ما لم يكن لديك وقت لجميع تلك الدفعات ، ستحتاج إلى بعض الاختلافات الأكثر تقدما.
مع اختلافات متعددة يمكنك استهداف عضلات مختلفة. مصدر الصورة: زوران زيرمسكي / iStock / Getty Images لهذا التمرين في السجن ، ستفعل خمسة تمارين. ينبغي أن يتم ذلك في دائرة ، لذا ستقوم بتنفيذ جميع الممثلين لممارسة واحدة ثم الانتقال إلى المرحلة التالية. أداء الدارة في الترتيب الذي يتم تقديم التدريبات في هذه المقالة.
لكل تمرين ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال ثلاثين ثانية. الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين كل تمرين. الذهاب من خلال الدائرة بأكملها ثلاث مرات. في نهاية كل جولة من الحلبة ، خذ استراحة لمدة دقيقة قبل بدء الجولة التالية. هذا النمط من التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية لديه القدرة على الحصول على نتائج أفضل من التمرين المعتاد في وقت أقصر ، وفقا لورقة عام 2013 التي نشرت في مجلة الصحة واللياقة البدنية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أول تغيير في الضغط هو رفع مستوى أعلى ، متبوعًا بدفع تم تصميمه ليعمل في قلبك ، ورفع الضغط التفاعلي ، ورفع الضغط على كتفيك ، ورفع الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس.
دفعة قياسية
هذا هو دفع الكلاسيكية. إذا كنت لا تستطيع إجراء ما لا يقل عن خمسة تكرار ، قم بإجراء عمليات الدفع من ركبتيك بدلاً من قدميك.
الخطوة 1
ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك على الكتف والقدمين معًا. تشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك.
الخطوة 2
اخفضي نفسك حتى يبلغ صدرك ثلاث بوصات من الأرض. يمكنك أيضا وضع كرة التنس تحت صدرك ولمس ذلك. تأكد من الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
الخطوه 3
اضغط على نفسك احتياطيًا حتى يصبح مرفقيك مستقيمين. تأكد من أن الوركين لا تهدأ مع الضغط.
دفع plyometric
إذا لم تستطع تصفق يديك معًا ، فحاول القيام بالحركة من ركبتيك بدلاً من قدميك.
الخطوة 1
ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط.
الخطوة 2
خفض نفسك حتى يصبح صدرك بضع بوصات عن الأرض.
الخطوه 3
اضغط على نفسك احتياطيًا بأقصى طاقة ممكنة حتى تتمكن من المرور فوق موضع البداية الأصلي وترك يديك للأرض. صفي يديك بسرعة ثم أعد زرعها على الأرض حيث بدأت.
لوح المشي
هذا هو أكثر من تحدي جوهري من الجزء العلوي من الجسم ، على الرغم من أن كتفيك و ثلاثية الرؤوس سوف تحترق من التدريبات السابقة.
الخطوة 1
البدء في موقف الضغط. قد ترغب في جعل يديك على سطح ناعم مثل بطانية أو حصيرة ممارسة.
الخطوة 2
ثني ذراعك اليمنى ووضع الساعد على الأرض.
الخطوه 3
ثني ساعدك الأيسر ووضعها على الأرض. أنت الآن في وضع اللوح الخشبي المنخفض.
الخطوة 4
اختر يدك اليمنى وأزرعه على الأرض حيث كان مرفقك واضغط على نفسك قليلاً.
الخطوة 5
ضع يدك اليسرى على الأرض وادفع نفسك إلى أعلى موضع الرفع لأعلى.
دفع بايك
تم تصميم هذا التغيير دفع المتابعة لاستهداف كتفيك.
الخطوة 1
من موضع الضغط لأعلى ، ارفع الوركين لأعلى واضغط على الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى في وضع الكلب لأسفل.
الخطوة 2
حافظ على ارتفاع الوركين وثني مرفقيك حتى تخفض رأسك نحو الأرض. احصل على أقل قدر ممكن دون أن تصل إلى الأرض.
الخطوه 3
اضغط على نفسك للوراء والعودة إلى وضع Downward Dog الأصلي.
دفع بلانك
هذا هو واحد من التمارين ثلاثية الرؤوس للوزن الجسم الأكثر تحديا وفعالة يمكنك القيام به.
الخطوة 1
تبدأ في موقف بلانك مع الساعدين على الأرض ، وعرض الكتف على حدة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك.
الخطوة 2
زرع يديك ، والنخيل على الأرض. قم بتوسيع مرفقيك واضغط على نفسك بالضغط لأسفل مع راحتي.
الخطوه 3
خفض نفسك إلى أسفل إلى وضع اللوح الخشبي.
