يعد تشغيل 5K تجربة مجزية ، خاصة إذا كنت قد بدأت العمل. للتحضير لهذا السباق الذي يبلغ طوله 3.1 ميل ، يجب عليك إعداد جدول زمني للتدريب واتباعه. لا يضمن هذا الجدول فقط إمكانية إكمال السباق ، بل ستحسّن وقتك أيضًا ، وستظل على المسار الصحيح مع التدريب ولديك تجربة تشغيل رائعة.
الخطوة 1
تنعكس شدة شوطك زيادة السرعة والقدرة على التحمل. مصدر الصورة: nyul / iStock / Getty Images قم بإعداد جدول تدريب. لجعل هذا السباق أولوية ، قم بإعداد جدول زمني لعمليات التشغيل الخاصة بك. أنشئ تقويمًا يحدد الجدول الزمني الجاري تنفيذه ، أو استخدم برنامجًا عبر الإنترنت يحتوي على برنامج مخطط مسبقًا. هذا الجدول يرشد التدريبات الخاصة بك ويضمن لك البقاء على المسار الصحيح. أفضل طريقة للتحضير لـ 5K هي تغيير التدريبات الخاصة بك. برنامج واحد مبسط ينطوي على ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع. اليوم الأول هو المدى القصير عالي السرعة والسريع الخطى ، أما اليوم الثاني فهو معتدل ومسافة أطول ، أما اليوم الثالث فهو بطيء لأطول فترة. تغيير كثافة التدريبات يحسن القدرة على التحمل والوقت.
الخطوة 2
تدريب الرجل الوزن في صالة ألعاب رياضية الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images جدول أيام الراحة. دمج التدريبات سهلة بين المكثفة لتجنب التعب والإفراط في العضلات. العمل المستمر يزيد من خطر الإصابة ، لذا قم بجدولة أيام الراحة التي لا تعمل فيها على الإطلاق. استخدم هذه الأيام للتركيز على تدريب الوزن والمرونة. برنامج تدريب 5K متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين خارج الركض لبناء العضلات والقدرة على التحمل.
الخطوه 3
زوجان يأكلان عشاءًا صحيًا صورة فوتوغرافية: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images اتبع نظام غذائي متوازن. تعتبر التغذية عنصرًا أساسيًا في برنامج التدريب ، ويجب أن يتكون نظامك الغذائي من 60 إلى 70 بالمائة من الكربوهيدرات المعقدة أثناء التدريب. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب قبل وبعد التدريبات وتجنب الكافيين ، والتي يمكن أن تجفف الجسم. أيضا ، الليلة قبل السباق الصباحي ، خطط وجبتك المسائية حوالي الساعة السابعة مساء. خطة الأكل هذه تضمن حصولك على ما يكفي من الوقود لتخطي السباق دون تشنج أو تعب عضلي.
نصائح
- سجل بشكل جيد مقدمًا ، حوالي ستة إلى 12 أسبوعًا للسماح لنفسك بالوقت الكافي للتدريب. حدد هدفًا لوقت التشغيل. استمع إلى جسدك واضبط جدول التمرين الخاص بك إذا شعرت أنه مشغول أو مرهق.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك التأكد من أنك في الوضع الصحيح لبدء تشغيل برنامج.
